一口に筋トレといっても、その種類は多岐にわたります。そのため、筋トレ初心者の方の中には「どんな種目から始めたら良いんだろう？」と迷っている方も多いのではないでしょうか？
そこで今回は、筋トレ初心者におすすめの種目や１週間のメニュー、筋トレの効果を高めるためのポイントを解説します。
- 初心者におすすめの筋トレ種目は何？
- 初心者におすすめの１週間の筋トレメニューは？
- 初心者は筋トレをする際にどんなことに気を付ければ良い？
筋トレ初心者におすすめの種目（自宅でできる自重トレーニング編）
最初に、初心者におすすめの筋トレ種目を「自宅でできる自重トレーニング」と「ジムでできるマシン・バーベルトレーニング」の２つに分けてご紹介します。
自重の種目１.プッシュアップ
プッシュアップのメインのターゲットは大胸筋です。
- 体のラインをまっすぐにキープする
- 体をゆっくりと深く落とす
- 呼吸を止めない
自重の種目２.クランチ
クランチのメインのターゲットは腹直筋です。
- 自分のおへそを覗き込む
- 起き上がるときに息を吐き、戻すときに息を吸う
自重の種目３.スクワット
スクワットのメインターゲットはハムストリングや大腿四頭筋、大殿筋など下半身の筋肉になります。
- 足を肩幅よりも広く開く
- つま先を外側に向ける
- 体を落とした時に背中とすねが平行になるようにする
- ヒザはつま先よりも前に出ても構わない
- 自然な立ち姿になるまで体勢を戻す
自重の種目４.バックエクステンション
バックエクステンションのメインターゲットは脊柱起立筋です。
- １回１回をゆっくりと丁寧におこなう
- 背中を反らしすぎない
- 首だけではなく、体全体を持ち上げるイメージで体を起こす
- 足を後ろに反らす
筋トレ初心者におすすめの種目（ジムでできるマシン・バーベルトレーニング編）
マシン・バーベル種目１.ベンチプレス
ベンチプレスのメインターゲットは大胸筋です。
- 手首を少し外側に曲げてバーを握る
- バーを握る手の幅は肩幅の１.５倍を目安にする
- ブリッジを作る
- 足を踏ん張ってブリッジの姿勢をキープする
- 肩をベンチ台につける
- バーをみぞおちの少し上に下ろす
マシン・バーベル種目２.マシン・クランチ
マシン・クランチのメインターゲットは腹直筋です。
- 自分のおへそを覗き込む
- 背筋をまっすぐ伸ばさない
マシン・バーベル種目３.ラットプルダウン
ラットプルダウンのメインターゲットは広背筋です。
- 腕の力だけでバーを引かないこと
- 背中を丸めないこと
マシン・バーベル種目４.デッドリフト
デッドリフトのメインターゲットは大腿四頭筋や大殿筋です。
- 腰を曲げるときに股関節を意識する
- バーベルを持ち上げたときに背筋を伸ばして維持する
初心者におすすめの筋トレメニュー
続いて、「自宅編」「ジム編」「自宅＋ジム編」の３つに分けて、それぞれ１週間のトレーニングメニューをご紹介します。
初心者におすすめの筋トレメニュー（自宅編）
| 月曜日 | 火曜日 | 水曜日 | 木曜日 | 金曜日 | 土曜日 | 日曜日 |
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休み |
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休み | 休み |
※トレーニング回数は１０回×３セットが基本です。
初心者におすすめの筋トレメニュー（ジム編）
| 月曜日 | 火曜日 | 水曜日 | 木曜日 | 金曜日 | 土曜日 | 日曜日 |
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休み |
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休み | 休み |
※トレーニング回数は１０回×３セットが基本です。
初心者におすすめの筋トレメニュー（自宅+ジム編）
| 月曜日（自宅） | 火曜日 | 水曜日（自宅） | 木曜日（ジム） | 金曜日 | 土曜日（ジム） | 日曜日 |
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休み |
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休み |
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休み |
※トレーニング回数は１０回×３セットが基本です。
筋トレ初心者のためのQ&A
最後に、筋トレにまつわるQ&Aをご用意しました。
Q１.効果的な回数・負荷・セット数・頻度はどれくらいですか？
筋トレは１セットだけでは効果が薄いというのが定説です。少なくとも３セット以上は行うようにしてください。
トレーニングの頻度は１つの部位に対して週に２回が適切です。日ごとに部位を替えるのであれば、毎日筋トレをしても問題ないでしょう。
Q２.筋トレの効果が最大化する時間帯はいつですか？
というのも、体温と筋肉の温度がピークを迎えるのが、夕方４時〜６時だからです。
とはいえ、あくまでも理想ですから、実際は自分のライフスタイルに合わせてスケジュールを組んで大丈夫です。
注意点としては、朝に筋トレをする場合は事前にウォーミングアップをしたり、シャワーを浴びたりして筋肉を十分に温めるようにして、夜に筋トレをする場合は睡眠の妨げにならないように遅くとも就寝時刻の１時間前にはトレーニングを終えるようにすることが挙げられます。
Q３.筋トレ中は睡眠をしっかりとった方が良いですか？
タンパク質の合成を促す成長ホルモンの分泌量がピークを迎えるのは睡眠中です。筋肉は睡眠中に育つと言っても過言ではないため、特に筋トレをした日は６〜７時間の睡眠時間を確保することをおすすめします。
Q４.女性です。筋トレをしたら体重が増えたり、ムキムキになったりしないか心配です。
また、女性の体にはそもそも筋肉がつきづらいという特徴があります。ちょっとやそっとのトレーニングでムキムキになることはほとんどないため、安心してください。
Q５.筋トレは食事前と食事後ではどちらが良いですか？
筋トレの前には「糖質・BCAA」を、筋トレの後には「タンパク質（プロテイン・BCAA）・糖質・ビタミンB６」を摂取しましょう。
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Q６.プロテインはどのタイミングで飲めば良いですか？
筋トレ後、タンパク質の合成量がもっとも増えるのがゴールデンタイムです。プロテインを摂って、タンパク質の合成を後押ししましょう。
Q７.初心者でも腹筋は割れますか？
パーソナルトレーナーの比嘉一雄氏の著書『筋トレの基本』には、体重を「身長ー１０５」まで落として、体脂肪率を１３%まで下げたら腹筋は割れるとあります。
Q８.筋トレの効果はいつから実感できますか？
「痩せた」「シットアップができた」と感じるようになるのは筋トレから２〜３ヶ月かかります。
Q９.筋トレBIG３とは何ですか？
３種目とも複数の筋肉を同時に鍛えられるため、効率良いトレーニングといえます。
まとめ
今回は筋トレ初心者におすすめの種目や１週間のメニュー、筋トレを効果的に行うためのポイントなどをご紹介しました。
筋トレは単純な動作の繰り返しに思えますが、初心者が自分にとって適切な強度に調整したり、正しいフォームを維持したりすることはそれほど簡単なことではありません。
初心者だからこそ、誤ったフォームや習慣が身に付く前にパーソナルトレーニングを利用して、プロフェッショナルの指導を受けることをおすすめします。
「費用がかかりそう」と料金面を心配する方も多いかもしれませんが、一般のスポーツジムや自宅でのトレーニングと併用しながら月に１〜２回程度パーソナルトレーニングを受ける形であれば１月あたりの出費も１万円程度で済みます。
初心者の今だからこそ、ぜひパーソナルトレーニングを活用してみましょう。
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