最近、若い女性の間で筋トレがちょっとしたブームになっています。
これまで筋トレというと、スポーツをしている人が運動能力を向上させるために行う、またはマッチョ体形に憧れる男性が行うものというイメージが根強くありましたが、現在は「筋トレを通して美しいカラダを作る」というボディメイク的な側面が広まりつつあるのです。
今回は筋トレ女子を見られるインスタアカウントや女性におすすめの筋トレメニューをご紹介します。
- 筋トレ女子とは？
- 筋トレ女子ってどんな人のことを指すの？
- 女性でもできるトレーニングにはどんなものがある？
「筋トレ女子」とは？トレーニングにハマる女性が急増中！
筋トレに関して「筋トレはムキムキになりたい男性がするもの」「女性が筋トレをするとかえってカラダの線が太くなる」などのイメージを持っていた女性も多いことでしょう。
しかし、最近では多くの女性芸能人がSNS上で「トレーニングをしている」ことを発信するようになり、女性の間でも「健康的で美しいカラダを作るためにトレーニングをする」という考え方が定着してきました。
今やインスタグラム上において「#筋肉女子」というハッシュタグに紐付く投稿の数はおよそ７７万件（２０１８年８月時点）に上ります。
筋トレをしたら体重が増えるってホント？
女性の中には「筋トレをしたら体重が増えそう」「筋トレをしたらゴツゴツした体形になって、かえって太って見えそう」と心配している方もいるかもしれません。
実際、筋トレをして筋肉が増えれば体重は増える可能性が高いです。なぜなら、筋トレ自体は消費カロリーが少なく脂肪が燃えにくい上に、筋肉は脂肪よりも重さがあるからです。
ただし、アスリートでもない一般の女性がトレーニングをしたところで、ボディビルダーのようなムキムキの体になったり、ゴツゴツしたシルエットになったりする可能性は著しく低いと言えます。そもそもホルモンの関係上、女性の体には筋肉が付きにくいものです。
ダイエットやボディメイクにおいて体重は１つの指標に過ぎないことを忘れないようにしましょう。いくら体重が減っても、見た目の美しさが伴っていなければ意味がありません。
実際に女優やモデルとして活躍しているローラさんもインスタグラムのアカウント（ワークアウトに関する投稿を行うための専用のアカウント）で「体重は気にしない」と公言しています。
仮に筋トレをして体重が増えたとしても、メリハリのある美しいカラダになれれば、きっと今以上に自分に自信を持てるようになるはず。体重ばかりを気にするダイエットから、見た目の変化でトレーニング内容や食事量の調節を行っていくダイエットに切り替えましょう。
「筋トレ女子」のインスタアカウント１０選｜芸能人から現役トレーナーまで
それでは、「筋トレ女子」の写真や動画が見られるインスタグラムアカウントをご紹介します。
写真を見れば、どの女性もトレーニングをしているにも関わらず、細くしなやかな体形をしていることに気が付くはずでしょう。適切な方法で適切な部位に筋肉を付けていけば、女性らしいボディラインを保ったまま筋肉を付けられるのです。
筋トレ女子１.YUIさん
キュートなトレーニングウェアも素敵です！
筋トレ女子２.得能あゆみさん
健康的でメリハリのある体はまさに筋トレ女子のお手本です。
筋トレ女子３.KANAさん
程よく筋肉の付いた丸みのある肩がセクシーです。
筋トレ女子４.朝比奈彩さん
モデルさんらしい細身な体型ですが、単に「ガリガリ」という訳ではなく、無駄な脂肪のない引き締まったカラダをされています。
筋トレ女子５.山口絵里加さん
しなやかで引き締まったボディラインがとてもキレイです。
筋トレ女子６.藤田ニコルさん
SNSでトレーニングの様子をたくさん発信されています。たるみのない引き締まった二の腕は、まさにお手本にしたい理想形です。
筋トレ女子７.泉里香さん
一見するととても華奢な体形に思えますが、体形を維持するためにトレーニングに励まれているそうです。
筋トレ女子８.MIZUKIさん
グルメ好きということでインスタグラムには美味しそうなお料理の写真がたくさん投稿されていますが、トレーニングで抜群のスタイルを維持されています。
筋トレ女子９.菜々緒さん
インスタグラムには、ベンチプレスやブルガリアンスクワットなどの種目にストイックに取り組まれている様子がたくさん投稿されています。
筋トレ女子１０.ローラさん
キュッと上がったヒップや丸みのある肩など、程よく筋肉の付いたカラダが健康的で美しいです。
「筋トレ女子」におすすめの美BODYを作る部位別トレーニングメニュー
では、ここから筋トレ女子におすすめのトレーニングメニューをご紹介します。
【お尻の筋トレ】種目１．ヒップスラスト｜大殿筋
ヒップスラストはお尻の筋肉、大殿筋を鍛えるトレーニングで、ヒップアップに効果的です。バーベルをお尻の筋肉を使って上げていきます。
- お尻をしっかりと持ち上げて、お尻の力でバーベルを上げること
- 股関節をしっかりと動かすこと
ヒップスラストの詳しいトレーニング方法は「ヒップスラストでお尻をキュッと上向きにする！やり方を解説」をご覧ください。
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その他のお尻の筋トレは「ヒップアップに効く筋トレで「美尻」をGET｜よくある２つの間違い」でまとめています。ぜひご覧ください。
【内ももの筋トレ】種目２．ライイング・ヒップアダクション｜内転筋
ヒップアダクションは太ももの内側にある内転筋を鍛えるトレーニングです。太ももの間に三角形の隙間を作ったり、太ももを内側から引き締めたりする効果があります。
- 反動を使わずに動作をゆっくりと行うこと
- 太ももの内側の筋肉を意識すること
ライイング・ヒップアダクションの詳しいトレーニング方法は「ヒップアダクションのやり方を解説！内ももを引き締めて美脚を目指す」をご覧ください。
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その他の内ももの筋トレは「【内もも痩せ】内転筋を鍛えて太ももの間に「スキマ」を作る方法」でまとめています。ぜひご覧ください。
【太ももの筋トレ】種目３．スクワット｜ハムストリング
「筋トレの王様」とも呼ばれるスクワット。太ももの裏側の筋肉、ハムストリングをはじめ、下半身全体の引き締めに効果的なトレーニングです。お尻を後ろにしっかりと引くことで太ももの裏側やお尻に効果的に効かせられます。
- 腰をしっかりと落とすこと
- 股関節から動作を行うこと
- ヒザがつま先より前に出ないようにすること
スクワットの詳しいトレーニング方法は「そのスクワットは間違っている?!太ももに効く正しいフォームを解説」をご覧ください。
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その他の太ももの筋トレは「【太もも痩せ】足を細くして「美脚」になれる効果的な運動方法を紹介」でまとめています。ぜひご覧ください。
【二の腕の筋トレ】種目４．トライセプスキックバック｜上腕三頭筋
トライセプスキックバックは二の腕のたるみ解消や引き締めに効果的な、上腕三頭筋のトレーニングです。二の腕をしっかりと固定することで、二の腕の筋肉に刺激が届きやすくなります。
- 頭から腰までが一直線上に並ぶようにすること
- 両足のヒザを軽く曲げること
トライセプスキックバックの詳しいトレーニング方法は「トライセプスキックバック｜効果とベンチなしでもできるやり方を解説」をご覧ください。
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その他の二の腕の筋トレは「【女性向け】二の腕の引き締めに効くダンベルトレーニングまとめ」でまとめています。ぜひご覧ください。
【お腹の筋トレ】種目５．トーソローテーション｜腹斜筋
トーソローテーションは主に両脇腹にある筋肉、腹斜筋を鍛えるトレーニングです。脇腹に負荷がかかっていることを意識し、ウエイトが完全に下がりきらないようにしましょう。
- 背すじを伸ばす
- 目線の高さを正面の一点に集中させる
- 上半身をねじる時に息を強く吐く
- 腹斜筋の力を意識する
- スタートポジションに戻る時に、ウエイトを完全に下げきらない
トーソローテーションの詳しいトレーニング方法は「トーソローテーションマシンの使い方とトレーニングのポイントを解説」をご覧ください。
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その他のお腹の筋トレは「「腹筋女子」は新・イイ女の条件！美しい腹筋を作る秘訣を徹底解剖」でまとめています。ぜひご覧ください。
【背中の筋トレ】種目６．ワンハンドローイング｜広背筋・僧帽筋
背中にある広背筋と僧帽筋を鍛えられるワンハンドローイング。背すじを伸ばして、上体を床と平行にすることで背中の筋肉にしっかりと負荷がかかります。
- 背すじをまっすぐに伸ばすこと
- 腕ではなく背中の筋肉を使うこと
ワンハンドローイングの詳しいトレーニング方法は「背中の筋トレ「ワンハンドローイング」の効果的なトレーニング方法」をご覧ください。
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その他の背中の筋トレは「女性らしいセクシーな「背中」を作るダンベルトレーニング５選」でまとめています。ぜひご覧ください。
筋トレ女子におすすめの食事メニューのポイント
ダイエットやボディメイクを行う上で、トレーニングと同じくらい大切なのが食事です。今回は「筋トレ女子」の代表、ローラさんやパーソナルトレーナーのAYAさんの食事メニューを紹介しながら、カラダ作りを行う際に食事面で心がけてほしいポイントをご紹介します。
ポイント１.食物繊維をたっぷり摂る
食物繊維には、食事の最初に摂ることで、胃の中でクッションのような役目を果たし、糖質の吸収を抑制して血糖値の上昇を緩やかにする働きがあります。
血糖値が急激に上昇するほど脂肪が蓄積しやすくなるため、食事の際は最初に食物繊維を摂るようにしましょう。食物繊維は海藻や野菜に多く含まれます。
ポイント２.糖質も完全には抑えない
糖質の摂取量を減らすと体重は落ちやすいですが、同時に筋肉も落ちやすくなってしまいます。糖質を制限することで体がエネルギー不足の状態になり、筋肉中のタンパク質を分解してエネルギーにしようとする働きが生じるからです。
こうなっては、せっかくのトレーニングが台無しです。ダイエット中であっても糖質を完全に制限することは避け、およそ手のひらの半分くらいの量は摂取することをおすすめします。
また、筋トレのような無酸素運動では糖質がメインのエネルギーとなるため、筋トレ前後も糖質を摂ることでトレーニングを効率良く行えます。
ポイント３.タンパク質をしっかりと摂ること
筋肉を作るのはタンパク質です。トレーニングをする上でタンパク質の摂取は欠かせません。特に、肉類のような動物性のタンパク質は筋肉を増やしていく上で非常に効果的です。
また、筋トレ前後は素早くタンパク質を補給する必要があるため、消化吸収のスピードが早いプロテインやBCAAサプリを利用してタンパク質を摂取すると良いでしょう。
まとめ
今回は筋トレ女子が見られるインスタグラムアカウントと女性におすすめの筋トレメニューをご紹介しました。
今回紹介した「筋トレ女子」のほとんどが、トレーナーとマンツーマンでトレーニングを行う、パーソナルトレーニングを利用しています。
狙った部位に的確に筋肉を付けていくのは決して簡単なことではありません。
理想のカラダを手に入れるために、トレーニングのプロフェッショナルであるトレーナーを頼ることも美しい「筋トレ女子」になるための近道です。
パーソナルトレーニングを受けて、あなたも「筋トレ女子」になってみませんか？
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