ダイエットに効果的な運動というと、脂肪燃焼効果のある有酸素運動を思い浮かべる方が多いかもしれませんが、筋トレ（無酸素運動）をプラスすることで、さらなるダイエット効果が期待できます。
そこで今回は、筋トレとランニングを効果的に行うための順番や、頻度、プロテイン摂取のタイミングなどを解説します。
- ランニングと筋トレにはどんなダイエット効果があるの？
- ランニングと筋トレはどちらを先に行えば良いの？
- ランニングと筋トレを行う頻度はどのくらいが良いの？
- プロテインを飲むタイミングはいつ？
ランニング（有酸素運動）と筋トレ（無酸素運動）のダイエット効果
筋トレ（無酸素運動）とランニング（有酸素運動）にはそれぞれ異なったダイエット効果がありますので、まずはそれぞれについてご説明します。
ランニング（有酸素運動）の効果
ご存知の通り、有酸素運動の最大の特徴は「脂肪燃焼効果がある」ことです。
筋トレではメインのエネルギーとして糖質が使われるのに対して、有酸素運動では脂肪がメインのエネルギーとして活用されます。
ただし、有酸素運動開始直後は脂肪は燃えません。最初の２０分程度は糖質がメインのエネルギーとなり、その後脂肪に切り替わります。したがって、ダイエット目的で有酸素運動をする場合は少なくともおよそ２０分以上は継続して行う必要があります。
筋トレ（無酸素運動）の効果
脂肪燃焼効果のある有酸素運動とは異なり、筋トレをすることで得られる消費カロリーはほんのわずかですが、筋トレには「痩せやすい体を作る」という効果があります。
- 筋肉量が増えると、基礎代謝による消費カロリーも増える
- 筋トレ後４８時間〜７２時間の間、一時的に脂肪が燃えやすい状態になる
- 筋トレをすると脂肪を燃やす細胞が増える
筋トレをして筋肉量が増えると、それに伴って基礎代謝による消費カロリーが増えます。なぜなら、基礎代謝による消費カロリーは筋肉量に比例するからです。
基礎代謝とは、人間が生命を維持するために消費されるカロリーのことで、寝ている時もじっとしている時も基礎代謝によるカロリー消費は絶えず発生しています。
つまり、基礎代謝による消費カロリーが増えるほど、特別な運動や食事制限をしなくとも、自然と痩せていく体になれるということ。リバウンドを防ぐためにも、基礎代謝を向上させることは有効です。
基礎代謝を向上させるためには、２〜３ヶ月間かかりますが、筋トレ直後に得られるダイエット効果もあります。
筋トレ後から４８時間〜７２時間の間は一時的に脂肪が燃えやすい状態になるのです。これは基礎代謝の向上とは別の話で、効果はあくまでも一時的ですが、２〜３日おきに筋トレをすれば、脂肪が燃えやすい状態を維持できるということになります。
さらに、筋トレをすると、脂肪を燃やす細胞が増える効果もあります。
脂肪細胞の種類は「白色脂肪細胞」と「褐色脂肪細胞」の２種類です。
白色脂肪細胞は肥満の原因となる体脂肪となりますが、対して褐色脂肪細胞は脂肪を燃やす働きを持っています。
筋トレで筋肉を刺激すると、分泌される「イリシン」というホルモンが白色脂肪細胞に働きかけて、体脂肪を燃やす性質へと変えるのです。
「筋トレ→ランニング」の順番がダイエット効果を最大化させる
筋トレとランニングを同時に行う場合は、先に筋トレを行い、その後ランニングを行うようにしましょう。
- 筋トレをすると脂肪燃焼を促すホルモンが分泌されるから
- 筋トレを先にすると、糖質が使われるため、有酸素運動で効率良く脂肪が燃えるようになるから
筋トレをするとアドレナリンや成長ホルモンなどの脂肪燃焼を促すホルモンが分泌されます。
また、通常であれば、有酸素運動を開始してからの最初の２０分間は糖質がメインのエネルギーとして使われますが、先に筋トレをすることで多くの糖質が使われるため、有酸素運動でも通常より短い時間で脂肪燃焼モードに入れます。
これらの理由から、ダイエットに最適なのは「筋トレ→有酸素運動」の順番です。
筋トレとランニングの頻度
筋肉量増加と脂肪燃焼を目的に筋トレとランニングを行う場合の頻度は週に２〜３回が適切でしょう。
筋肉は、筋トレによって損傷した箇所が修復されてより太くなる「超回復」を経て成長します。
超回復のタイミングは、一般的に４８時間〜７２時間。超回復が完了しないうちに筋トレを行ってしまうと、筋肉が肥大しにくくなるため、その期間は筋肉をしっかり休ませなければなりません。
また、ランニングのような有酸素運動は筋肉を分解する可能性があります。ダイエットだけではなく、筋肉量の維持や増加を目指す場合は、ランニングも週に２〜３回に留めておきましょう。
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筋トレとランニングを行う場合のプロテインを飲むタイミング
プロテインによるタンパク質の補給は、筋肉を効率良く育てる上で欠かせません。では、筋トレとランニングを同時に行う場合、プロテインはどのタイミングで飲むのがベストでしょうか？
ダイエット（脂肪燃焼）を優先するならば、「筋トレ→ランニング→プロテイン」がベストでしょう。ランニングの前にプロテインを飲んでしまうと、消化不良を起こして、ランニングのパフォーマンスが落ちる可能性があります。
一方で、筋肥大を優先するならば、筋トレ後のゴールデンタイムに急いでプロテインを摂取する必要があるため、「筋トレ→プロテイン→ランニング」の順番が良いでしょう。
まとめ
今回は、筋トレとランニングを両立させて効果的に行う方法をご紹介しました。
しかしながら、筋トレ（筋肉量を増やす運動）と有酸素運動（脂肪を燃焼させる運動）を両立させるのは難しいとも言われています。
場合によっては、筋トレだけあるいは有酸素運動だけに絞った方が良いケースもあるでしょう。
自分にとって、ベストなダイエット法を知りたい方はぜひパーソナルトレーニングを受けてみてください。ダイエットやボディメイクの専門家であるトレーナーがダイエット成功までの最短ルートを示してくれるはずです。
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