「筋トレをする際はインターバルを設けた方が良い」と聞いたことがある方は多いと思いますが、インターバルを設ける理由や意味はご存知でしょうか？
今回は筋トレにおけるインターバルの必要性や意味、さらに効果的なインターバルの時間をお伝えします。
- インターバルってなんで必要なの？
- インターバルはどのくらい設ければ良いの？
筋トレにおけるインターバルの必要性や意味とは？
筋トレにおけるインターバルの意味は「正しいフォームを維持しつつ、筋肉を限界まで追い込む」ことにあります。
そもそも筋トレは３セット以上行わないと筋肥大しにくいと言われています。同じ重量で行う「３０回×１セット」と「１０回×３セット」であれば、後者の方が筋肥大しやすいのです。
というのも、筋繊維は常に全てが働いている訳ではないからです。１セット目で一部の筋繊維の群が稼働したら、２セット目ではまた別の筋繊維の群が、３セット目ではさらに別の筋繊維の群が稼働します。中には複数のセットを重複する筋繊維もいますが、３セット程度こなすと筋繊維全体にバランス良く負荷を与えられると言われています。
また、インターバルを設けずに回数を重ねると、疲労からフォームが崩れてしまう可能性もあります。誤ったフォームで回数をこなしたところで狙った筋肉には効きにくく、望む効果は得にくいでしょう。
筋トレでインターバルを設ける背景には「なるべく多くの筋繊維を鍛える」「正しいフォームを維持して筋肉に的確に負荷を与え続ける」という２つの意味があるのです。
筋トレの効果を最大化させるインターバルの時間
最適なインターバルの時間はトレーニングの目的によって異なるものです。
実際に、横浜市スポーツ医科学センター編『新版 図解 スポーツトレーニングの基礎理論』には以下のように書かれています。
セットの間隔は、筋肥大が目的の場合は、「休憩を短く（１分以内）」し、（中略）筋肥大を抑えた筋力増加が目的の場合は、「休息を長く（３分以上）」する。
出典：横浜市スポーツ医科学センター編『新版 図解 スポーツトレーニングの基礎理論』
ちなみに、インターバルを１分程度にする場合の負荷は「１０回前後の回数をなんとかギリギリこなせる程度」、インターバルを３分程度にする場合の負荷は「１２回前後をなんとかギリギリこなせる程度」が適切です。
筋トレ中のインターバルは腕時計を使ってきっちり計ること
インターバルは長すぎても短すぎてもいけません。
インターバルの時間は長すぎると、筋肉が完全に回復してしまって最後まで追い込むことができなかったり、集中力が切れたりします。反対に短すぎると筋肉の体力が持たずにフォームが乱れてしまう可能性があります。
腕時計などを使って、きっちり時間を計るようにしましょう。
インターバルは、次のセットに備える準備時間だと思いましょう。呼吸を整え、正しいフォームでトレーニングをする自分を思い浮かべて、集中力が途切れないようにします。
まとめ
今回は筋トレにおけるインターバルの意味や効果的な時間をお伝えしました。
記事の中でご紹介したように、筋トレの効果を高めるためには、インターバルの時間を正確に設定する必要があります。
しかしながら、筋トレを行いつつ自分で時間を計って……というのはなかなか大変です。特に、セットごとに負荷を変える場合は、自分でウエイトの片付けや設置をしなければならないため、インターバルをまともに取れないことも珍しくないでしょう。
筋トレをより効率良く行いたいという方はぜひパーソナルトレーニングを受けてみてください。パーソナルトレーニングであれば、トレーナーが付きっきりでトレーニングメニューを管理し、サポートしてくれるため、トレーニングにとことん集中できます。
パーソナルトレーニングこそが筋トレの効果を「最大化」させる方法なのです。
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