筋トレのダイエット効果はいつ実感できる？見た目が変わるまでの期間を解説

街中やテレビ CMで「筋力トレーニングと食事管理で−◯kgのダイエット」という謳い文句が書かれたパーソナルトレーニングジムの広告を見かけたことがある方も多いことでしょう。

しかし、「筋トレで本当に痩せられるの？」「どのくらい継続すれば効果を実感できるのか」と疑問に思う方もいるはず。

そこで今回は、筋トレがダイエットに効果的な理由や効果を実感できるまでの期間を解説します。

この記事で分かること

• 筋トレで本当に痩せられるの？
• 効果を実感できるのはいつ頃？
• 筋トレを効果的に行うためのポイントは何？

筋トレにダイエット効果はある？

結論からお伝えすると、筋トレには長期的な効果と短期的な効果の２つのダイエット効果があります。

まず、長期的な効果は「筋肉量が増えることによる基礎代謝の向上」です。

基礎代謝が向上するということは、つまり１日のうちで消費されるエネルギーの量が増えるということです。したがって、基礎代謝が向上すれば、特別な運動をしなくても、また食事の内容を変えなくとも、自然と今よりも太りにくい体になれるという訳です。

基礎代謝による消費エネルギーは筋肉量に比例します。だからこそ、筋トレで筋肉を付けるほど、ダイエット効果があるのです。

また、短期的な効果として「筋トレ後４８時間〜７２時間は代謝が活発化する」という効果があります。

これは、基礎代謝が増えたという訳ではなく、あくまでも一時的なものです。しかし、２〜３日おきに筋トレをすれば、脂肪が燃えやすい状態をずっとキープできます。

筋トレで見た目が変わるまでの期間はいつ頃か

ここまで、「脂肪を落とす」という意味での筋トレのダイエット効果をご説明しました。「体重が減る」という変化であれば、１ヶ月程度筋トレを続ければ、数字に現れてくるでしょう。

ただし、筋肉は脂肪よりも重いため、筋肉量が増えると、最初は体重が増える可能性が高いです。筋トレを真面目に継続していれば、基礎代謝が向上し、次第に痩せていくのでご安心ください。

一方で、筋トレをすることによる「二の腕が引き締まった」「腹筋が割れた」などの引き締め効果を、目に見えて実感できるのはいつ頃なのかが気になるところ。

もちろん、個人差はありますが、目安としては１回につき２時間前後のトレーニングを週に２回行ったとして、見た目の変化を実感できるまでには２ヶ月程度かかると考えておいてください。

パーソナルトレーナーの比嘉一雄氏の著書『筋トレの基本』には以下のように書かれています。

神経系や動きになれてカラダの動きが良くなるという内側の変化に１ヶ月から１ヶ月半かかる。見た目の変化はその後になるから、２ヶ月くらいかかるというわけだ。

出典：比嘉一雄『筋トレの基本』

もしも２ヶ月間真面目にトレーニングに取り組んで効果を実感できないという場合は、「しっかり追い込めていない」あるいは「やり方やフォームを間違えている」可能性が高いでしょう。

筋トレをすることで得られる効果

筋トレには「見た目が変わる」ということ以外にもいくつか効果があります。

効果１.精神的に明るくなれる

この記事を読んでいる方の中にも、筋トレや運動をすると、気分がリフレッシュしたり、思考が整理されたりといった経験をしたことのある方がいることでしょう。

実際に、筋トレをすると、精神的に明るくなれると言われており、前出のパーソナルトレーナーの比嘉一雄氏の著書『筋トレの基本』にも

トレーニングによって分泌されるテストステロンは、性格をとても明朗快活にしてくれる。

出典：比嘉一雄『筋トレの基本』

と書かれています。

効果２.姿勢が良くなる

姿勢が悪い場合、「姿勢維持の役割を担う筋肉が衰えている」「左右・前後で筋肉の付き方に差がある」ということが考えられます。

しかし、これらの問題は正しいフォームできちんと筋トレをすれば解決できるでしょう。

姿勢の悪さは、見た目の印象にマイナスの影響を与えるだけではなく、ぽっこりお腹や腰痛の原因になることもあります。筋トレを行って体の歪みを改善し、姿勢を良くすれば「お腹が痩せない」「肩こりがひどい」「腰が痛い」など複数の悩みが一度に解決する可能性も十分にあります。

効果３.柔軟性が高まる

国際武道大学体育学科准教授の荒川裕志氏の著書『体が硬い人のための関節が柔らかくなるストレッチ＆筋トレ』には、「筋トレをすると、筋肉の自然長（筋肉が伸び縮みしていない状態での長さ）が伸び、柔軟性が高まる」と書かれています。

ここで言う柔軟性とは、関節の可動域が広いということです。関節の可動域が広くなれば、歩く時に足がしっかりと上がるようになったり、筋トレをする時に筋肉をしっかりと動かせるようになったりするなど、消費エネルギーが増えるという効果も期待できます。

効果４美肌効果がある

筋トレをすると、肌にハリやツヤが出ると言われる理由が２つあります。

１つ目の理由は、筋トレをすることで「若返りホルモン」と呼ばれる成長ホルモンが分泌され、細胞が活性化するからです。

２つ目の理由は、筋トレをすることでコラーゲンの生成が促進されるからです。

この２つの効果こそが筋トレには美肌効果があると言われる所以です。

効果５.メリハリのある体を作れる

有酸素運動が全身の脂肪を落としていくのに対して、筋トレでは特定の部位を引き締めていくため、メリハリのあるボディラインを作れます。

引き締まったくびれや割れた腹筋、キュッと上を向いた丸みのあるセクシーなヒップは、筋トレで筋肉を鍛えることで作れるのです。

【筋トレQ＆A】効果を最大化させるためのポイントは？

それでは、最後に筋トレの効果を最大化させるためのポイントをご紹介します。

Q１.筋トレをするベストタイミングはありますか？

理想のタイミングは１日の中で筋肉が最も活性化する夕方です。

ただし、仕事などの都合で難しい場合もあると思いますので、その場合は食後２時間後（空腹でも満腹でもない状態）を目安にトレーニングを行いましょう。

また、「食事は筋トレの前と後のどちらに取れば良いの？」という質問もよくあります。結論から言うと、筋トレの前後どちらとも食事は摂るべきです。しっかりと食べるのではなく、必要な栄養素を摂取するくらいに考えておけば問題ありません。

Q２.負荷や回数、セット数、頻度はどのくらいに設定すれば良いですか？

筋トレでは回数と負荷をセットで考えますが、「１セットを６〜１２回をギリギリこなせるくらいの負荷でトレーニングをする」のがベストだと言われています。

回数が多いほど効果があるという訳でもなく、負荷を大きくするほど効果的に鍛えられるという訳ではありませんので自分に合った負荷設定を行いましょう。

また、セット数は「少なくとも３セット以上」は行うのが効果的です。頻度は、筋肉の損傷と回復のサイクルに合わせて「週に２〜３回」行うのが良いでしょう。

Q３.筋トレの効果を高めるために食事で気を付けるべきことはありますか？

タンパク質をしっかりと摂るということを意識してください。１食あたり手のひら全体くらいの量を摂るのが理想です。

タンパク質は肉類や魚類、納豆や豆腐などの大豆食品に多く含まれます。コンビニで買えるタンパク質源としては、焼き鳥のもも肉（塩味）や豆乳ドリンク（できれば無調整のもの）、サラダチキン、ゆで卵がおすすめです。

Q４.筋トレと睡眠には関係がありますか？

筋肉の成長と睡眠の間には相関関係があります。

睡眠中、筋肉の回復や成長を促進させる「成長ホルモン」が分泌されます。筋肉は「損傷→回復」のプロセスを経て大きくなるため、トレーニング後に睡眠をしっかりと取ることが筋力アップの鍵になります。

眠りが深くなるほど成長ホルモンが多く分泌されるため、筋トレをした時はしっかりと寝るようにしましょう。

Q５.筋トレをする時に呼吸はどのようにすれば良いですか？

筋トレでは、筋肉が収縮する時に息を吐き、筋肉が伸びる時に息を吸うのが基本です。

スクワットの場合を説明すると、上体を落とす時に太ももの筋肉の収縮を感じながら息を吐き、上体を元に戻す時に太ももの筋肉が伸びているのを感じながら息を吸います。

しっかりと呼吸をすることで力を効率良く発揮できるようになるため、筋トレ中は呼吸を止めないようにしましょう。

Q６.各部位はどの順番でトレーニングするのが良いですか？

１日で複数の部位を鍛える場合、体積の大きな筋肉を鍛える種目から取り組むのが効果的です。

というのも、最初に体積の小さな筋肉を動かすトレーニングを行ってしまうと、大きな筋肉を鍛える段階でエネルギー切れになってしまう可能性があるからです。

体力があるうちに大きな筋肉を優先的に鍛えましょう。

Q7.周辺の部位をバランス良く鍛えるためにはどうすれば良いですか？

ペアとなる筋肉（拮抗筋）をセットで鍛えるようにしましょう。

例えば、二の腕を鍛える場合は、上腕二頭筋と上腕三頭筋をセットで鍛え、上半身を鍛える場合は大胸筋と広背筋をセットで鍛えます。

まとめ

今回は筋トレのダイエット効果や、効果を実感できるまでの期間について説明しました。

しかし、単純に距離や運動時間が効果に比例する有酸素運動とは異なり、筋トレはむやみやたらに回数を重ねてもあまり意味がありません。

筋トレで成果を出すためには、正しいフォームで自分の目的に合った種目に取り組むことが大切です。

「自分がどんな種目を行えば良いのか分からない」「筋トレをしているのに効果を実感できない」という方はパーソナルトレーニングでトレーナーの指導を受けるのもおすすめです。

プロフェッショナルのサポートを受け、理想の体を目指しましょう。