ヒップアップしたいならスクワットは効果的！理想のやり方を徹底解説

スクワットはヒップアップに効果的な筋トレ法の１つです。

特別な道具がなくても取り組めるトレーニングなので、実践している方は多いことでしょう。

このように、スクワットは数ある筋トレの中でも「もっとも広く知られている筋トレの１つ」といっても過言ではありません。

しかし、「スクワットがお尻のどこの筋肉に効いているのか」ということまで意識してトレーニングをおこなえている方はどの程度いるのでしょうか。

筋トレは 正しいフォームで狙った筋肉に的確に負荷を与えることが重要なので、トレーニングによって鍛えられる筋肉の種類や位置は事前に把握しておく必要があります。

今回は「スクワットで鍛えられるお尻の筋肉の種類と効果的なスクワットの仕方」を解説します。

スクワットで鍛えられる「ヒップアップ」に効果的な２つの筋肉

スクワットは太ももの大腿四頭筋など下半身の筋肉を複数鍛えることができます。ここではスクワットで鍛えることができ、なおかつヒップアップに効筋的な筋肉を紹介します。

スクワットで鍛えられる筋肉１.大殿筋

大殿筋（だいでんきん）はお尻を覆っている筋肉です。

お尻全体に広がっているため、大殿筋を鍛えるとお尻全体が引き締まって見えます。

スクワットで鍛えられる筋肉２.ハムストリング

ハムストリングは太ももの裏側にある３つの筋肉の総称です。

「立ち上がる動作」や「しゃがむ動作」で使われる筋肉で、スクワットでは大殿筋や中殿筋と連動しながら動きを支えています。

ハムストリングを鍛えれば太ももが引き締まり、お尻と足の境目が分かりやすくなることから、足を長く見せる効果が期待できるでしょう。

ヒップアップに効く！「３０日スクワットチャレンジ」が世界中で流行

その名の通り３０日間スクワットを続ける「３０日スクワットチャレンジ」が、ヒップアップに効果的として世界中で流行しており、実際にインスタグラムで「#30daysquatchallenge」と検索すると、５万件以上の投稿がヒットします（2018/02/10現在）。

以下は初日の回数を「３０回」に設定した場合の例です。

このように、初日は「３０回」からスタートし、３０日目には「１4０回」こなすことになります。

スクワットのヒップアップ効果を最大化させるために知っておきたい基礎知識

ここではパーソナルトレーナーの金田大治郎さんに「スクワットのヒップアップ効果を最大化させるために知っておきたいこと」を伺います。

みなさんこんにちは。トレーナーの金田です！本日はよろしくお願いします！

ヒップアップしたい！スクワットの回数と頻度の目安はどれくらいですか？

最初は自重で１５回×２〜3セットから始めてください。慣れてきて負荷を大きくしたくなったら、ダンベルやバーなどのウエイトを利用しながら１０回×３〜５セット行いましょう。

頻度の目安は２〜３日に一度が目安です。

スクワットをするときの呼吸の仕方を教えてください。

上体を落とす時に息を吐き、上体を上げる時に息を吸いましょう。スクワットは全身運動のため、体全体に負荷がかかりますが、呼吸をすることで、適度に力が抜けてターゲット部位を意識しやすくなります。

また呼吸することで回数を多くこなせたり、腹部に力が入って下半身の筋肉がより力を発揮しやすくなります。

スクワットをするときの足幅はどれくらいが適切ですか？

お尻をメインのターゲットにする場合は、肩幅くらいが良いでしょう。その際は両足のつま先が正面を向き、平行に並ぶようにしてください。

ちなみに、足を閉じた時と広げた時とでは、筋肉の使われ方に違いがあるはずです。本番のトレーニングに入る前に、「足を閉じて行うスクワット」と「足を肩幅に開いて行うスクワット」を実際に行ってみると、お尻に「効いている」感覚が掴めると思います。

「スクワットをしたいけれど筋肉痛……」そんな時の対処法は？

まずはストレッチをして筋肉をほぐし、トレーニングを休むようにしましょう。一般的に、筋肉痛は筋肉の炎症だと考えられています。

また、筋肉痛を治すためには３大栄養素「脂質」「タンパク質」「炭水化物」を中心に栄養バランスの整った食事を摂ることを心がけると良いでしょう。

スクワットよりも負荷が軽い代用トレーニングとしては何がありますか？

椅子の前に立ち、「椅子に座って、立つ」動作を繰り返すトレーニングがおすすめです。

ヒップアップに効果的なスクワットの仕方

ここでは、ヒップアップに効果的なスクワットの仕方を「自宅編」と「ジム編」に分けて紹介します。

また、最初に取り上げる「サイドクラム」はスクワットをする前に取り組んでほしいウォーミングアップ用のトレーニングです。

スクワットをする前にサイドクラムでウォーミンブアップすることで、本番のスクワットでより効果的にお尻の筋肉が使われるようになり、トレーニングの効果が高まるでしょう。

【ウォーミングアップ】サイドクラム

サイドクラムは、体の半身を床につけた状態で足を開閉するトレーニングです。

大殿筋と中殿筋を集中的に使うトレーニングであることから、スクワット前のウォーミングアップに最適です。

トレーニングのポイントは「大殿筋と中殿筋を意識する」こと。惰性で足を動かすのではなく、お尻の筋肉が使われていることを意識しながらゆっくりとおこないましょう。

【自宅編】ヒップアップに効果的な基本のスクワット

ヒップアップに効果的なスクワットを紹介します。

一口にスクワットといっても、スクワットには何通りもの種類がありますが、ここで紹介するのは基本的なスクワットです。まずはお手本の動画をしっかりと見て基本を身につけてください。

トレーニング中は「どの部位に負荷がかかっているか」ということを考えるようにしましょう。

もしもヒザや腰にばかり負担が集中し、お尻の筋肉が使われていないようであれば誤ったフォームになっている可能性があります。

最初は「回数」よりも「フォーム」に重点を置き、１回１回を丁寧におこないましょう。

【ジム編】ヒップアップに効果的なバーベルスクワット

次はジムで実践できるバーベルを担いでおこなうスクワットを紹介します。

基本のスクワットよりも負荷が大きくなりますが、フォームが崩れないように注意してください。

しゃがむときにお尻が後ろに突き出たり、ヒザが前に出たりしないように意識し、体を上下にまっすぐと移動させるイメージです。

ヒップアップ効果の薄いスクワットになってしまっている２つのケース

「ヒップアップしたくてスクワットに取り組んでいるけれども効果が出ない」と感じている方はスクワットの仕方が誤っているのかもしれません。

一見すると「スクワットをしている」ようでも、フォームによってはお尻の筋肉が使われずにヒザなど他の部位に負荷がかかってしまう場合があります。

ここでは、「ヒップアップ効果の薄いスクワットになってしまっている２つのケース」を紹介します。

ケース１.ヒザ頭が内側を向いている

１つ目のケースは「ヒザ頭が内側を向いている」こと。

ヒザが内側を向いていると、腰を十分に落とせないため、負荷がヒザに逃げてしまいます。腰が落とせていないとお尻の筋肉が使われにくくヒップアップの効果が薄くなるでしょう。

また、負荷がヒザに集中することでヒザを痛める恐れがあります。

足のつま先を外側に開き、ヒザがつま先と同じ方向を向くようにするとよいでしょう。

ケース２.しゃがむときにヒザから下りている

２つ目のケースは「しゃがむときにヒザから下りている」こと。

しゃがむときにヒザから先に下りてしまうと、お尻の筋肉が使われません。こうなるとヒップアップ効果が期待できないどころかヒザに過剰な負荷がかかり、怪我を招いてしまう可能性があります。

しゃがむときはヒザがつま先より前に出ないように注意してください。こうすれば、ヒザと腰が同時に下りていくため、お尻の筋肉がしっかりと使われます。

 まとめ

今回はスクワットで鍛えることのできるヒップアップに重要なお尻の筋肉とヒップアップに効果的な筋トレの仕方を紹介しました。

ここまで、スクワットのポイントを解説してきました。スクワットはトレーニングの王道と言われる種目です。ヒップアップに限らず、体の健康を保つ上でもおすすめの種目です。まずは、ウエイトを使わずに自重で行いましょう。