こんにちは。株式会社FiNCが提供する「ダイエット家庭教師」というオンラインのダイエットプログラムで２ヶ月間のダイエットに挑戦している松本です。
「ダイエット家庭教師」は、管理栄養士の資格を持った先生から、マンツーマンで毎日の食事についてサポートをしてもらえるサービス。専用のアプリを通じて、食事の写真を先生に送ると、食事の内容に対するコメントをもらえます。
私は２０１８年６月 ２０日（水）から「ダイエット家庭教師」のプログラムをスタートしました。２ヶ月間毎日の食事を記録していきますが、今回は、２回目の３日間ファスティングに取り組んだダイエット【４３日目】２０１８年８月 １日（水）〜【４５日目】２０１８年８月 ３日（金）の食事内容をまとめてお伝えします。
また、私のダイエットをサポートしてくださるのは管理栄養士の加藤奈美先生です。
※この記事で紹介するカロリーは目安量です。
ファスティング１日目の食事
今日から３日間はファスティングプログラムに取り組みます。
「ダイエット家庭教師」のファスティングプログラムは３日間１セットです。
- １日目：「準備期」。翌日のファスティングに備える日。朝食と夕食は通常通りの食事を食べますが、夕食は通常の半分程度の食事量に抑え、かつタンパク質の摂取を控えます。
- ２日目：「断食期」。ファスティング本番です。水と専用のファスティングドリンク（酵素ドリンク）のみで過ごします。
- ３日目：「回復期」。通常の食事に体を慣らしていく日です。おかゆと野菜を食べて過ごします。
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「ダイエット家庭教師」のファスティングプログラムについては「ファスティングのやり方｜「ダイエット家庭教師」で３日間体験した」で詳しく紹介しています。
また、１回目のファスティングプログラムについては「FiNC「ダイエット家庭教師」で２ヶ月間本気のダイエット｜７〜９日目」の記事にまとめています。
ファスティング１日目の朝食｜サラダ・ウィンナー・パン（３００kcal）
カフェの朝食セットです。サイドメニューでヨーグルトとサラダを選べました。
ヨーグルトを食べたいと思いましたが、サラダを選びました。パンは１個全部食べてしまいました。
ヨーグルトを我慢されて、サラダを追加してくださったのですね。とても素晴らしいです！
野菜にはダイエットに必要不可欠な栄養素である「植物繊維」「ビタミン」「ミネラル」が含まれています。
理想は規定量（両手一杯分）の野菜を召し上がることですが、難しい場合は少しでも構いませんので、できる限り野菜を摂れるようにしましょう。
写真からは分かりにくいですが、今回のパンはパイ生地ですか？パイ生地のパンはサクサク感を出すために、脂質が多く含まれています。ダイエット中はパイ生地のパンは控えるのがベストです。
また、炭水化物の摂取量を規定量（手のひらの半分）に収めることは、ダイエットの成功を左右する重要なファクターとなります。今回はパンをまるっと１個召し上がったとのことですが、頑張って規定量内に収めましょうね。
飲み物の温度ですが、ダイエット中は温かいお飲み物の方がおすすめです。一説によると、体温が１°C上がるごとに、基礎代謝量が１３%もアップすると言われています。反対に、冷たいものを食べて体が冷えると、代謝が低下してしまいます。カラダを冷やし過ぎないようにしましょうね。
基礎代謝の高い、「痩せやすいカラダ」を作るためにも、日常生活の中で体温を上げることを意識してください。飲み物も、氷の入った冷たい物ではなく、常温あるいは温かい物を飲むことを心がけると良いですよ。
ファスティング１日目の昼食｜海鮮冷やし茶漬け・お味噌汁・サラダ（４５０kcal）
ランチミーティングがあり、外食です。あらかじめ店員さんにお願いして、ご飯は規定量内に収まるように調整してもらいました。
ご飯（炭水化物）の量が規定量内に収まるようにコントロールされていて、とても素晴らしいです。
ダイエットでは、三大栄養素「糖質」「脂質」「タンパク質」をバランス良く摂取することが大切で、どれかの栄養素が不足しても代謝が上手く行われず、かえってダイエットの効率を下げます。
「食べる＝太る」というイメージをお持ちかもしれませんが、「栄養が足りない＝痩せない」という考え方に認識を変えましょう。
また、脂質源は、豚肉や牛肉などの肉類だけではありません。魚の脂やオリーブオイル、ナッツ類も非常に良い脂質源です。
魚の脂には必須脂肪酸と呼ばれるDHAやEPAが含まれ、オリーブオイルやナッツ類にはn-9系と呼ばれる脂肪酸が豊富に含まれます。
なお、ファスティング準備期の夕食は「２０時までに食べること」「タンパク質と脂質を控えること」の２点を意識しましょう。
ファスティング１日目の夕食｜梅おにぎり・サラダ・野菜ジュース（２００kcal）
タンパク質を避けたメニューを選びました。サラダのドレッシングもノンオイルです。
タンパク質をしっかりと避けることが出来ていて、とても素晴らしいです。
ファスティング本来の目的は「体重を落とす」ことではなく、「腸内環境を整える」こと。ファスティングを通して消化器官を休ませることで、胃腸が綺麗な状態にリセットされるため、基礎代謝が良くなり、便秘も改善されます。
ファスティング２日目の食事
今日は専用のファスティングドリンク（酵素ドリンク）（１８０ml）とお水を飲んで過ごします。
断食期ですね。頭痛がある時は酵素ドリンクを少し多めに飲んでも良いですよ。
お腹が空いて辛いと思いますが、ダイエットのラストスパートのために頑張りましょう。具合が悪くなったら、いつでも連絡してくださいね。
１回目に行った時は頭が痛くなってしまったため、最初から酵素ドリンクを多めに飲むように心がけました。おかげで頭痛はなかったのですが、お昼１３時を過ぎた頃、猛烈な眠気に襲われました。
食事量を抑えているため、血糖値が低くなり、脳がエネルギー不足になっていることが眠気の原因かもしれません。
ファスティングも大事ですが、松本さんのお身体が一番大切です、無理をせず、しんどくなられたら野菜ジュースを飲んだり、私にいつでも相談されたりしてくださいね！
眠気は１時間ほど続きましたが、眠気以外には体調不良は起こらず、２日目のファスティングが無事終了しました。
ファスティング３日目の食事
ファスティングプログラムの最終日（回復期）です。今日はおかゆと野菜を中心に食事を摂ります。
ファスティング３日目の朝食｜梅がゆ（９３kcal）
梅のおかゆのみです。お腹が空きました……。
回復期の朝食として最適な「おかゆ」を召し上がっていて素晴らしいです。
ファスティング後は、栄養の吸収効率が高まっています。ミネラルやビタミンが吸収されやすくなるという利点もありますが、同様に糖質やタンパク質も吸収されやすくなっています。
血糖値の上昇を緩やかにするためにも、よく噛むことを意識しましょう。
ファスティング期間、あと少し頑張りましょうね！
ファスティング３日目の昼食｜サラダ・パン・デトックススープ（２５０kcal）
サラダとスープからチキンやベーコンを抜いてもらい、タンパク質を避けました。
タンパク質を避けてくださったのですね。素晴らしいです！
今回パンを食べられていますが、ファスティングの回復期の昼食としては、おかゆとお味噌汁が理想です。
夕食ではおかゆとお野菜の味噌汁、サラダをおすすめします。お腹空きましたよね。あと少し頑張りましょうね。
ファスティング３日目の夕食｜梅がゆ・チョレギサラダ（１５４kcal）
先生のアドバイスに従って、おかゆとサラダを食べました。
お味噌汁は購入し忘れました……。
ファスティングプログラムお疲れ様でした！
おかゆとお野菜を召し上がってくださり、素晴らしいです。
お野菜によって、含まれる食物繊維の量が違います。
食物繊維が多く含まれるのは、ゴボウやオクラ、ブロッコリー、ニンジンなどが代表的です。たくさん食べることで、腸内環境が整い、ダイエットの効率が高まります。
ただし、ゴボウやニンジンなどの根菜類は野菜の中でも糖質が多い傾向にあるため、食べ過ぎには注意しましょう。根菜類を召し上がる際は、いつもよりもご飯の量を少なくすることを心がけてください。
また、トマト、ほうれん草、小松菜、ネギ、ブロッコリーなどの緑黄色野菜もおすすめです。例えば、緑黄色野菜に多く含まれているカロテンは体の中でビタミンAとなったり、老化などの原因となる活性酸素を除去したりする働きがあります。
また、レタスなどの淡色野菜と比べて、緑黄色野菜にはビタミンやミネラルなどの栄養素が豊富に含まれており、健康維持には欠かせない食材です。
お野菜を食べるメリットはたくさんあるため、これからも積極的に召し上がってくださいね。
第２回ファスティング（43〜45日目）の感想
- 野菜にはダイエットに必要不可欠な栄養素である「植物繊維」「ビタミン」「ミネラル」が含まれている。
- 野菜の規定量は両手一杯分である。
- パイ生地のパンはサクサク感を出すために、脂質が多く含まれている。
- ダイエット中は温かい飲み物の方がおすすめ。一説によると、体温が１°C上がるごとに、基礎代謝量が１３%もアップする。
- ダイエットでは、三大栄養素「糖質」「脂質」「タンパク質」をバランス良く摂取することが大切で、どれかの栄養素が不足しても代謝が上手く行われず、かえってダイエットの効率を下げる。
- 「食べる＝太る」というイメージから「栄養が足りない＝痩せない」という考え方にシフトする。
- 魚の脂やオリーブオイル、ナッツ類は非常に良い脂質源。魚の脂には必須脂肪酸と呼ばれるDHAやEPAが含まれ、オリーブオイルやナッツ類にはn-9系と呼ばれる脂肪酸が豊富に含まれている。
- ファスティング準備期の夕食では「２０時までに食べること」「タンパク質と脂質を控えること」の２点を意識すること。
- ファスティング本来の目的は「体重を落とす」ことではなく、「腸内環境を整える」こと。ファスティングを通して消化器官を休ませれば、胃腸が綺麗な状態にリセットされるため、基礎代謝が良くなり、便秘も改善される。
- ファスティング後は、栄養の吸収効率が高まっている。ミネラルやビタミンが吸収されやすくなるという利点もあるが、同様に糖質やタンパク質も吸収されやすくなっているため、血糖値の上昇を緩やかにするためにも、よく噛むことを意識すること。
- ファスティング回復期の昼食としては、おかゆとお味噌汁が理想。
- ファスティング回復期の夕食はおかゆと野菜のお味噌汁、サラダがおすすめ。
- 食物繊維が多く含まれる野菜は、ゴボウやオクラ、ブロッコリー、ニンジンなど。ゴボウやニンジンなどの根菜類は野菜の中でも糖質が多い傾向にあるため、食べ過ぎには注意すること。
- トマト、ほうれん草、小松菜、ネギ、ブロッコリーなどの緑黄色野菜もおすすめ。緑黄色野菜にはビタミンやミネラルなどの栄養素が豊富に含まれている。
２回目ということもあり、前回よりかはスムーズにファスティングプログラムをこなせました。
今回は眠気に悩まされましたが、先生にすぐにアドバイスや励ましの言葉をもらえて安心できました。この勢いのまま、後少し頑張ります。
▶46日目の記事
「FiNC「ダイエット家庭教師」で２ヶ月間本気のダイエット｜46日目」
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