プランクはお腹周りの引き締めに効果がある｜やり方やコツを紹介

プランクは、床に前腕とつま先をつけた状態で体を支え、バランスをとるトレーニングです。

器具要らずで横になれるくらいのスペースがあれば実践できるため、自宅でのトレーニングにピッタリです。

今回はプランクで鍛えられる筋肉や効果、やり方についてご紹介します。

プランクのダイエット効果

プランクは、有酸素運動か無酸素運動かで言うと、無酸素運動に分類されるため、脂肪を燃やす効果はそれほど期待できません。しかし、上半身の筋肉をまんべんなく鍛えられるトレーニングであるため、お腹周りの引き締めには効果のあるトレーニングです。

まずは、プランクを行うことで得られるダイエット効果についてみていきましょう。

プランクの効果１.ぽっこりお腹を解消する

プランクをして腹筋を鍛えることは、ぽっこりお腹の解消に効果があります。

ぽっこりお腹になってしまう代表的な原因の１つは「腹筋の衰えによる内臓下垂」です。通常腹筋は内臓が定位置にいられるように支えていますが、腹筋が衰えると、内臓を支えきれなくなり、内臓の位置が下がり、下腹がぽっこりと出てしまいやすくなります。

特に「肥満というわけではないのに、お腹だけがぽっこりと出ている」という方は内臓下垂が該当している可能性が高いため、プランクを行って、腹筋を鍛えましょう。

プランクの効果２.姿勢が良くなって痩せて見える

プランクで腹筋や背筋を鍛えることで、姿勢が良くなり、痩せて見えやすくなります。

実際に鏡の前で、猫背の姿勢の時と背すじをまっすぐ伸ばして胸を張った姿勢の時とで、見え方を比べて見ると分かりやすいですが、姿勢が悪いと実際よりも太って見えやすくなるものです。

姿勢の維持に関わっているのは、背中やお腹周りの筋肉です。そのため、これらの筋肉が衰えると、姿勢が悪くなってしまいがち。特にデスクワークやスマホの利用時間が長く、背中が丸まった前かがみの姿勢をとる時間が長いという方は、要注意でしょう。

姿勢の悪さが気になる方は、ぜひプランクを行なって姿勢改善に努めましょう。

プランクで鍛えられる部位

次に、プランクで鍛えられる部位をお伝えします。

プランクでは、上半身の筋肉がまんべんなく鍛えられますが、特に効果があるのはお腹周りと背中の筋肉です。

プランクで鍛えられる部位１.腹直筋

腹直筋は一般的に腹筋と呼ばれる筋肉です。中央を縦に走る白線と、横に走る腱画（けんかく）によって、腹筋の割れ目が作られ６ブロックに分かれています。（個人差があり、８ブロックの場合も）

腹直筋は、主に胴体を前方や横に曲げる時に働く筋肉です。他にも、姿勢を維持する役割や、内臓の保護、腹圧を調整して臓器の位置を固定するなど、様々な働きがあります。

腹筋を鍛えると言うと、体を折り曲げる腹筋運動がまず思い浮かぶでしょう。しかし、姿勢を維持することでも鍛えられるため、プランクのような動きの少ない筋トレも効果的です。

プランクで鍛えられる部位２.脊柱起立筋

脊柱起立筋は背骨に沿うについている筋肉で、一般的に背筋と呼ばれる部分です。主に背中を後ろに倒す時に使われ、バックエクステンションなど上半身を反らすような動きで主に鍛えられます。

姿勢を維持する役割もあるため、プランクでも鍛えることが可能です。

人間の体は背骨をＳ字に湾曲させることで、体重を分散させています。脊柱起立筋が衰えるとこの湾曲が極端になる、もしくは弱まってしまうため、反り腰や猫背などの姿勢不良が発生しやすくなります。

普段から鍛えておくことで、正しい姿勢を保ちやすくなるでしょう。

プランクで鍛えられる部位３.腹斜筋

腹斜筋は横腹に位置する筋肉で、体をひねる動作で主に働きます。そのため、ひねりを加えたトレーニングで効果的に鍛えることができます。

腹斜筋はコルセットのように体を両サイドから固定する働きもあるため、くびれには欠かせない筋肉です。

また、通常のプランクではあまり鍛えられませんが、サイドプランクのような体を横に倒してのプランクは、腹斜筋に効果的です。

お腹周りをスッキリさせるには、腹直筋に加えて腹斜筋も鍛えるとより効果的でしょう。

プランクのやり方

では、実際にプランクのやり方についてみていきましょう。フォームを変えることで、メインで効く部位が変わってくるため、ここでは３種類のプランクをご紹介します。

種類	効果的な筋肉
プランク	腹直筋・脊柱起立筋
リバースプランク	脊柱起立筋
サイドプランク	腹斜筋

※トレーニングの難易度を☆の数で５段階評価します。☆の数が多いほど難しいトレーニングです。

やり方１.プランク（☆☆）

基本となる仰向けになって行うプランクです。一定時間体勢をキープすることが重要なので、鏡やカメラなどで自分のフォームを確認するのもおすすめです。

プランクのポイントは３つあります。

１つ目のポイントは「体をまっすぐ保つ」ことです。

お腹やお尻が下がったり、腰を反ったりすると腹筋への負荷が弱まります。また、お尻が下がらないよう意識するあまりお尻が上がってもいけません。体はまっすぐに保ちましょう。

２つ目のポイントは「目線は拳に向ける」ことです。

目線は前を向いたり、真下に向けたりするのではなく、床についている手の辺りを見るようにしましょう。そうすることで、自然とアゴが引け、プランクのフォームを保ちやすくなります。

３つ目のポイントは「肩の真下にヒジを置く」ことです。

肩とヒジの位置にずれがあると、肩に余計な負担がかかりやすくなってしまいます。そのため、肩に痛みが生じたり、腹筋など鍛えたい筋肉より先に肩が疲れて続けられなくなったりします。

肩とヒジの位置が床に対して垂直にまっすぐとなるようにしましょう。

やり方２.リバースプランク（☆☆）

その名の通り、通常のプランクとは反対に仰向けの体勢で行うプランクです。腹直筋よりも脊柱起立筋に効果的です。腰に不安がある方や、腰に痛みを感じた場合は無理せず中止しましょう。

リバースプランクのポイントは２つです。

１つ目は「お尻が下がらない」ことです。

頭からつま先までが一直線になるよう意識しましょう。お尻が下がっていても自分ではわかりにくいので、鏡で確認する、下がった時に当たるようなにか物を置くなど工夫しましょう。

２つ目は「反り過ぎない」ことです。

お尻を気にするあまり、反対にのけ反り過ぎてもいけません。トレーニング効果が弱まるだけではなく、腰を痛める原因にもなるので気をつけましょう。

やり方３.サイドプランク（☆☆）

横向きの体勢で体を持ち上げるプランクです。横向きになることで、腹斜筋に負荷がかかりやすくなります。他のプランクよりもバランスが取りにくいため注意が必要です。

サイドプランクのポイントは「お尻に力を入れる」ことです。

サイドプランクは腹斜筋だけではなく、お尻の中殿筋という筋肉にも効果的なトレーニングです。そのため、お腹はもちろんお尻にも力を入れることで体勢を保ちやすくなります。

プランクのよくある間違い

プランクは動作が単純で器具やスペースを必要としないことから、誰でも簡単にできるトレーニングの１つですが、注意すべき点はいくつかあります。

ここでは、プランクを行う上でよくある間違えやすいポイントをご紹介しますので、実践する前に押さえておくのがおすすめです。

よくある間違い１.頭からつま先までが「まっすぐ」になっていない

プランクのポイントとしても説明しましたが、頭からつま先までをまっすぐに保つことが重要です。

特に注意してほしいのはお尻です。お尻は下がりやすく、また、お尻を意識するあまり持ち上げ過ぎてしまうということもよくあります。お尻を上げ過ぎず下げ過ぎず、頭からつま先までが一直線上に並ぶように意識することが大切です。

フォームは自分ではチェックしづらいため、鏡やカメラでチェックするなど、必ずフォームを確認するのがおすすめです。

よくある間違い２.持続時間にこだわり過ぎる

プランクで大切なのは、「どれだけできたか」ではなく、「どれだけ正しいフォームを維持できたか」です。

例え５分や１０分続けることができても、お尻が上がっていたり、お腹が下がっていたりしては意味がありません。プランクは正しいフォームを維持し続けることで鍛えることができます

そのため、まっすぐな正しいフォームを維持することが難しくなった場合は、その時点で止めましょう。

無理に中途半端なフォームで続けるよりも、一旦休憩して正しいフォームで行う方が効果的です。

お腹周りの引き締めに効果がある｜「３０日プランクチャレンジ」とは？

その名の通り、３０日間プランクを続ける「３０日プランクチャレンジ」は、アメリカを中心に世界中で人気となっているトレーニングプログラムです。

日本でも多くの方が取り組んでおり、インスタグラムで「#プランクチャレンジ」で検索すると約２万５千件の投稿がヒットします。（２０１８/０７/２７現在）

３０日プランクチャレンジでは、休みを挟みながら、日に日にプランクを行う秒数を段階的に増やしていくことで負荷を高めていき、最終的には５分（３００秒）を目指します。

以下の表が３０日プランクチャレンジの基本的なスケジュールです。

３０日プランクチャレンジ
１日目	２日目	３日目	４日目	５日目	６日目	７日目	８日目	９日目	１０日目
２０秒	２０秒	３０秒	３０秒	４０秒	休	４５秒	４５秒	６０秒	６０秒
１１日目	１２日目	１３日目	１４日目	１５日目	１６日目	１７日目	１８日目	１９日目	２０日目
６０秒	９０秒	休	９０秒	９０秒	１２０秒	１２０秒	１５０秒	休	１５０秒
２１日目	２２日目	２３日目	２４日目	２５日目	２６日目	２７日目	２８日目	２９日目	３０日目
１５０秒	１８０秒	１８０秒	２１０秒	２１０秒	休	２４０秒	２４０秒	２７０秒	３００秒

このように、初日は「２０秒」からスタートし、３０日目には「３００秒」こなすことになります。５日間+１日休みと６日間+１日休みを交互に繰り返しながら、徐々に秒数を増やしていきましょう。

プランクチャレンジはいつから効果が出るのか

プランクを続けて２週間ほどで、目に見えた効果が現れてくるようです。

早い人なら１週間目で効果を実感することもあるようですが、これには元々の運動量など個人差があるため一概には言えません。

プランクに限らず筋トレの効果を実感できるようになるのは、２週間経った頃からが大体の目安です。

そもそも筋肉が成長するためには、トレーニングだけではなく休息も必要です。トレーニングで傷ついた筋肉が回復することでより強くなるのですが、この回復に２~３日は必要となります。

そのため、すぐに効果が現れるわけではないので、２週間を１つの目安として気長に取り組むことをおすすめします。

プランクは毎日続けてもいいのか

「プランクチャレンジ」が流行しているように、プランクは”ほぼ”毎日行っても問題ありません。

筋肉が育つためには、筋肉に負荷を与えて刺激するだけではなく、筋肉を休ませることも大変重要です。しかし、プランクで鍛えられる腹筋や背筋は、もともと姿勢維持のために日常的に使われている筋肉であるため、持久力が高く、回復速度も早いという特徴があります。そのため、毎日プランクを行ったとしても問題はないでしょう。

とはいえ、正しいフォームを維持できないほど筋肉痛が酷い時にトレーニングをしても効果を得られにくいため、そのような時はトレーニングを思い切って休むという判断も必要になります。

まとめ

プランクは、一見簡単そうですが、腹筋や背筋などの筋肉が衰えていると、思いのほかきついトレーニングです。運動不足と感じている方は、他のトレーニングの前にまずはプランクで基礎的な筋肉をつけるという方法もあります。

複雑なフォームではないため、初心者でも取り組みやすいトレーニングではありますが、しっかりと体勢を維持しなくては意味がありません。

これはプランクに限らずあらゆる筋トレで言えることで、フォームが最も大事だと言っても過言ではないでしょう。

そのため、筋トレは筋肉に関する知識や動き方を熟知していなくては十分な効果を得られません。ダイエットのため、ボディメイクのためなど筋トレをしようと思っている方は、パーソナルトレーナーから正しいフォームを教わることをおすすめします。

正しいフォームを体で覚えれば、一人でも効果的な筋トレができるようになり、自己管理が可能となります。