胸筋の鍛え方｜上部・中部・下部・内側を鍛え分ける方法

胸筋は体の中でも目立つ筋肉で、胸板が厚くなる、バストアップにつながるなど、男女ともに鍛えるメリットの大きい筋肉です。

正式には大胸筋と呼ばれる筋肉ですが、この大胸筋は比較的大きな筋肉で、上部・中部・下部の大きく３つに分けられます。

そのため、３つをバランスよく鍛えることや、特に鍛えたい部位を集中的に鍛えるなど、鍛え分けることがある程度可能な部分です。

今回は胸筋の上部・中部・下部、さらに中部の内側を鍛え分ける方法をご紹介します。

胸筋は上部・中部・下部の３つに分かれている

いわゆる胸筋と呼ばれる筋肉は、大胸筋のことを指します。主に腕の動きに関与しており、主に腕を真横に開いた状態から、腕を閉じる動作に使われます。

日常生活においては「手を前に出す」「胸の前で物を抱きかかえる」などの動作に使わる筋肉です。そのため、鍛えるには腕立て伏せのように腕を押し出したり、ダンベルフライのように腕を閉じたりする動作が効果的です。

この筋肉は人体の中でも比較的大きく、冒頭で述べた通り上部・中部・下部の３つに分けることができます。

大胸筋を鍛えることで、胸板を厚くすることができるため、スーツやＴシャツなどシルエットが出やすい服が映えるようになります。これは女性も同様で、胸板が厚くなることでバストアップにつながります。

大胸筋上部・中部・下部・内側を鍛え分けるためのコツ

大胸筋の各部分を鍛え分けるには、「フォーム」と「体の角度」が重要です。

そのためバーベルなど重いウエイトを使うよりも、ダンベルなど扱いやすいものでフォームや角度に気をつけながらのトレーニングがおすすめです。

ただし、各部位それぞれを完全に鍛え分けることは難しく、ある程度セットで鍛えられるようになっています。

大胸筋上部の鍛え方

大胸筋の上部を鍛えるには、上体に角度をつけてのトレーニングが効果的です。

インクラインベンチを使えば、体を起こしてのトレーニングができます。インクラインベンチを使うため、基本的にはジムでのトレーニングとなりますが、器具があれば自宅でも可能です。

トレーニング名	鍛えられる筋肉
デクラインプッシュアップ	大胸筋上部
インクラインダンベルプレス
インクラインダンベルフライ

※トレーニング難易度を☆の数で５段階評価しています。☆の数が多いほどトレーニングの難易度が高くなります。

インクラインベンチを使うトレーニングはどちらも、まずは基本となるダンベルプレス・ダンベルフライのフォームをマスターしてから挑みましょう。

大胸筋上部に効く筋トレ１.デクラインプッシュアップ（☆☆☆）｜自重

イスや台などで、足の位置を高くすることで角度がつき、大胸筋上部を鍛えやすくなっています。イスや台は、ヒザの高さぐらいのものがおすすめです。足の位置が高くなるほど負荷が増すため、まずは低めから始めるのも良いでしょう。

デクラインプッシュアップのポイントは２つです。

１つ目は「できるだけ体を真っ直ぐにする」ことです。お腹が垂れ下がったり、背中が丸くなったりすると、大胸筋を上手く鍛えることができません。

できるだけ体が一直線になるよう意識しましょう。腹筋に力を入れると姿勢を保ちやすくなります。

２つ目は「両手を広げ過ぎない」ことです。両手を肩幅よりも広く開け過ぎると、体を上げ下げする距離が短くなってしまいます。

これでは十分に鍛えられないので、両手は肩幅程度に開くようにしましょう。

大胸筋上部に効く筋トレ２.インクラインダンベルプレス（☆☆☆）｜ジム

上体を斜めに起こした状態で、ダンベルを上下させるトレーニングです。上体に角度がついていることで、大胸筋上部を自然と刺激しやすくなっています。

インクラインダンベルプレスのポイントは５つあります。

１つ目は「胸を張る」ことです。胸を張らないと、大胸筋ではなく肩や腕の筋肉を鍛えやすくなってしまいます。大胸筋を鍛えるためには、しっかりと胸を張りましょう。

２つ目は「ダンベルの軌道を安定させる」ことです。ダンベルが左右にぶれるなど、軌道が不安定だと上手く大胸筋を刺激できません。

どうしても安定しない場合は、ダンベルを軽くする必要があります。また、体を基準にすると斜めにダンベルを上げてしまうので、床に対して垂直に上げましょう。

３つ目は「両手のダンベルをぶつけない」ことです。ダンベル持ち上げた頂点で、ダンベル同士がくっついてしまうと、筋肉が休んでしまいます。

継続的に負荷をかけ続けるために、ダンベル同士が触れないよう注意しましょう。

４つ目は「ダンベルをゆっくり下げる」ことです。ダンベルを素早く下げてはいけません。

ケガにつながるだけではなく、大胸筋に負荷がかかりにくくなります。重力に抗うように腕をゆっくり下げた方が、大胸筋を鍛えられます。

５つ目は「ヒジを深く下ろす」ことです。ダンベルを下げる際に、ベンチよりも低い位置までヒジを深く下ろしましょう。

ヒジを深く下ろすことで大胸筋を大きく動かせ、より鍛えることができます。

大胸筋上部に効く筋トレ３.インクラインダンベルフライ（☆☆☆）｜ジム

インクラインベンチに仰向けになって、腕を開閉させる動きでダンベルを持ち上げるトレーニングです。ダンベルプレスよりも、大胸筋以外の筋肉が関わりづらいため、大胸筋へ負荷を集中しやすくなっています。

インクラインダンベルフライのポイントは３つあります。

１つ目は「ヒジを固定する」ことです。ヒジを曲げ伸ばしすると、腕の筋肉が使われてしまいます。

大胸筋に負荷を集中させるために、ヒジはやや少し曲げた状態をキープし固定するようにしましょう。

２つ目は「胸を張って腰に隙間を作る」ことです。肩甲骨を寄せて胸を張り、腰とベンチの間に隙間を作ることで、大胸筋に負荷を集中させやすくなります。左右の肩甲骨を意識的に中央に寄せるようにしましょう。

３つ目は「腕をゆっくり下げる」ことです。ダンベルプレス同様に、ゆっくりと重力に逆らうように腕を下ろすことで、大胸筋に強い負荷がかかります。腕を下げる動きも、しっかりと意識を集中させましょう。

大胸筋中部の鍛え方

大胸筋中部を鍛えるトレーニングの自重編です。大胸筋中部だけをピンポイントで鍛えるのは難しく、いずれのトレーニングも少なからず上部や下部も一緒に鍛えることとなります。

トレーニング名	鍛えられる筋肉
プッシュアップ	大胸筋中部
クラッピングプッシュアップ
フロアダンベルプレス
ダンベルプレス
ダンベルフライ
チェストプレス

チェストプレスのようにマシンを使うトレーニングはフォームが安定しやすいので、初心者でも取り組みやすい種目です。

大胸筋中部に効く筋トレ１.プッシュアップ（☆☆☆）｜自重

通常のいわゆる腕立て伏せです。プッシュアップには様々バリエーションがありますが、このフォームが基本となるため、まずはこちらのフォームをマスターしましょう。

プッシュアップのポイントは３つあります。

１つ目は「体のラインを真っ直ぐに保つ」ことです。「お尻やお腹が下がる」「背中が丸くなる」ことがないよう真っ直ぐな姿勢を保ちます。

首が曲がって、頭が下がっている場合もあるので、カメラなどで一度自分のフォームを確認してみることをおすすめします。

２つ目は「体をゆっくり落とす」ことです。動作のペースが早くなると、反動がついて大胸筋以外の筋肉を鍛えやすくなります。

正しいフォームを保つためにも、流れ作業にならないよう１つの動作をゆっくりと行いましょう。

３つ目は「呼吸を止めない」ことです。大胸筋は呼吸機能にも関与していることから、プッシュアップをする時に呼吸をしっかりと行うことで大胸筋を効果的に鍛えられます。

ヒジを曲げて体を下ろしていく時に息を吸い、ヒジを伸ばして体を上げて行く時に吐きましょう。

大胸筋中部に効く筋トレ２.クラッピングプッシュアップ（☆☆☆☆）｜自重

腕を伸ばすタイミングで跳ね、空中でクラップするトレーニングです。大事なのは拍手そのものではなく、拍手できるほどの滞空時間を確保することです。

クラッピングプッシュアップのポイントは「体を深く下げる」ことです。

深く下ろすことで、跳び上がるための助走をつけられます。浅いと十分に体を浮かさられないため、意識的に体を深く下ろしましょう。

大胸筋中部に効く筋トレ３.フロアダンベルプレス（☆☆）｜ジム

床で行うダンベルプレスです。フラットベンチがなくても、ペットボトルなどをダンベルの代用にすれば行えるため家でトレーニングする際に役立ちます。ただし、ヒジを深く下ろせないためベンチを使ってのダンベルプレスより負荷が小さくなってしまいます。

基本的にはインクラインダンベルプレスと同様ですが、フロアダンベルプレスのポイントが１つあります。

それは「ヒジを床につけない」ことです。ヒジが床についてしまうと、筋肉が休むこととなります。そのため、トレーニング中はずっとヒジを浮かせたままにしておきましょう。ダンベルを下げる際は、床ギリギリまででこらえましょう。

大胸筋中部に効く筋トレ４.ダンベルプレス（☆☆☆）｜ジム

フラットベンチに仰向けになって行うダンベルプレスの基本形です。

ダンベルプレスのポイントは、インクラインダンベルプレスと同様です。

大胸筋中部に効く筋トレ５.ダンベルフライ（☆☆☆）｜ジム

フラットベンチに仰向けになって、腕を開閉する動作でダンベルを持ち上げるトレーニングです。

ダンベルフライのポイントは、インクラインダンベルフライと同様です。

大胸筋中部に効く筋トレ６.チェストプレス（☆☆☆）｜ジム

マシンによって軌道が決まっているため、初心者でも正しいフォームで筋トレしやすくなっています。

チェストプレスのポイントは３つです。

１つ目は「ハンドルが胸の位置にくるよう座席を調節する」ことです。この高さが自然な軌道でバーを前に押し出すための目安になるため、まず始めに座席の高さを調節しましょう。

２つ目は「常に肩を座席につける」ことです。肩が座席から離れてしまうと、肩の三角筋に負荷がいきやすくなり、大胸筋を使いにくくなります。

３つ目は「肩甲骨をしっかりと寄せて胸を張る」ことです。肩が前に出ていると、三角筋に負荷が逃げてしまいます。大胸筋を集中的に鍛えるために、肩甲骨をしっかりと寄せて胸を張るように意識してください。

大胸筋下部の鍛え方

大胸筋下部を自宅で鍛える方法をご紹介します。大胸筋上部が頭を下げるデクラインプッシュアップで鍛えられたのとは反対に、大胸筋下部は頭を上にして上体を斜めにしたインクラインプッシュアップで鍛えることができます。

トレーニング名	鍛えられる筋肉
インクラインプッシュアップ	大胸筋下部
デクラインダンベルプレス
デクラインダンベルフライ

ジムでのトレーニングでは、デクラインベンチもしくは腹筋台などを活用しましょう。

大胸筋下部に効く筋トレ１.インクラインプッシュアップ（☆☆☆）｜自重

イスや台に手をついて、体を斜めにした状態での腕立て伏せです。

インクラインプッシュアップのポイントは基本的にはプッシュアップと同様ですが、１つポイントがあります。

それは「体のラインを真っ直ぐにキープする」ことです。これはプッシュアップ系のトレーニングに共通することではありますが、インクラインプッシュアップの場合は、手を高い位置につくため、上半身や腰が反りがちです。

頭からかかとまでが一直線上で結ばれるよう、常に姿勢を意識してください。

大胸筋下部に効く筋トレ２.デクラインダンベルプレス（☆☆☆）｜ジム

頭を下にした斜めの体勢で行うため、頭に血が上りやすくなっています。長時間のトレーニングは避けましょう。

デクラインダンベルプレスのポイントはインクラインダンベルプレスと同様ですが、１つポイントがあります。

それは「しっかりと足首を固定する」ことです。頭を下にして斜めの体勢になるので、足首を固定して体がブレないようにしましょう。

大胸筋下部に効く筋トレ３.デクラインダンベルフライ（☆☆☆）｜ジム

こちらも頭に血が上るため、長時間のトレーニングは避けましょう。

デクラインダンベルフライのポイントは基本的にインクラインダンベルフライと同様ですが、１つポイントがあります。

それは「肩を落とす」ことです。肩が上がっていると、大胸筋以外の筋肉を使いやすくなってしまいます。

デクラインダンベルフライは、頭の位置が低く、肩が下がるように傾斜がつくため、通常のダンベルフライやインクラインダンベルフライよりも肩がすくみやすくなっています。「肩を落とす」ことを意識しましょう。

大胸筋内側の鍛え方

最後に、大胸筋中部の内側を鍛えるトレーニングをご紹介します。大胸筋中部の内側には、両手の幅を狭めたトレーニングが効果的です。

トレーニング名	鍛えられる筋肉
ナロープッシュアップ	大胸筋中部（内側）
バタフライマシン

大胸筋中部（内側）に効く筋トレ１.ナロープッシュアップ（☆☆☆）｜自重

両手の幅を狭めて行う腕立て伏せです。手の距離が近づいたことでバランスが取りづらくなっているので、しっかりとお腹に力を入れて姿勢を保ちましょう。

ナロープッシュアップのポイントは通常のプッシュアップと同様です。

大胸筋中部（内側）に効く筋トレ２.バタフライマシン（☆☆）｜ジム

バタフライマシンはハンドルを握って、腕を開閉することで大胸筋を鍛えるマシンです。マシンの軌道が決まっていることで、初心者でも安定したフォームでトレーニングできます。

バタフライマシンのポイントは２つです。

１つ目のポイントは「肩甲骨をしっかりと寄せて胸を張る」ことです。肩が前に出ていると、肩の三角筋が使われやすくなります。

肩甲骨を背中の中央に向かってしっかりと寄せて、胸を張るよう意識してください。

２つ目のポイントは「ヒジの角度を固定する」ことです。ヒジの角度が安定しないと、二の腕の筋肉が使われてしまうため、大胸筋を鍛えにくくなります。できるだけヒジは固定するようにしましょう。

まとめ

大胸筋を鍛えるトレーニング方法は、今回ご紹介したように、多くの種類とバリエーションがあります。

どのトレーニングもフォームが正しくできていなければ、十分な効果を発揮しません。とはいえ、自分のフォームが正しいのか、間違っているならどう改善すべきかというのは、簡単にわかるものではありません。

そこで、効果的に鍛えるためにおすすめなのがパーソナルトレーニングです。深い知識を持った専門家に直接手ほどきしてもらうことで、トレーニングのパフォーマンスが向上するのはもちろん、一人でのトレーニング効率も格段に上がることでしょう。

トレーニングや筋肉に関する知識をつけたいという方にこそおすすめです。