ダイエットに効くストレッチ｜運動初心者でも簡単にできるやり方を紹介

「ダイエットするために運動をしたいけれど、ジョギングや筋トレはハードルが高すぎる」という方におすすめなのがストレッチです。自宅で簡単にできるため、運動に慣れていないという方でも気軽にチャレンジできます。

とはいえ、「どんなストレッチをすれば良いのかわからない」という方は多いはず。

そこで今回は、ダイエットにおけるストレッチの効果から、簡単にできるおすすめのストレッチを紹介します。

ダイエットにおけるストレッチの効果

ストレッチには様々な効果がありますが、ここではダイエットに嬉しい効果をいくつかピックアップしてご紹介します。

ストレッチの効果１.姿勢が良くなり、痩せて見えるようになる

ストレッチをすることで筋肉が正しい位置に整い、姿勢不良が改善されることがあります。

長時間のデスクワークやスマホ利用を続けていると、肩が内側に丸まり、背中が丸くなった猫背の状態で筋肉が固まってしまい、猫背が常態化しやすいものです。

鏡の前に立って「猫背の姿勢」と「胸を張って背すじを伸ばした姿勢」を比べて見ると、分かりやすいですが、姿勢１つで見た目の印象はかなり違います。

また、姿勢が悪いと、内臓の位置が下がってしまい、その結果下腹がぽっこり出るなど、お腹周りにも影響が出る可能性もあります。

ストレッチで固まった筋肉をほぐして、姿勢の改善を目指しましょう。

ストレッチの効果２.むくみが解消される

ストレッチは血行の改善に効果があるため、むくみの改善にも効果的です。

むくみの主な原因は血行不良ですが、そもそも血液は、筋肉が収縮する力を借りて循環しています。平たく言えば、筋肉が血液を送り出すポンプのようなイメージです。したがって、筋肉が固まってしまうとポンプの機能が低下し、血行が悪くなってしまいます。

だからこそ、ストレッチで筋肉をほぐし、血液の巡りを良くすることがむくみの改善に効果的なのです。

ストレッチの効果３.筋トレを効率良く行えるようになる

ストレッチをして固まった筋肉をほぐすことで、筋肉や関節の動きがスムーズになり、より効率的にトレーニングを行えるようになります。

筋肉がガチガチに固まった状態でトレーニングをしても、最大の効果は得られにくいものです。本来意図した筋肉を上手に使うことができず、効果を実感できないどころか、意図せぬ部位に筋肉がついてしまうケースも考えられるでしょう。

「現役モデルトレーナー直伝の美脚を作るパーソナルトレーニングを体験」でも紹介していますが、シェイプアップ目的で筋トレをする場合は、本格的なトレーニングを始める前に、まずはストレッチから取り組むことをおすすめします。

ダイエットにおすすめのストレッチのやり方

ストレッチの種類がわかったところで、ダイエットにおすすめのストレッチを見ていきましょう。

今回ご紹介するストレッチは、どれも筋肉を一定方向に伸ばすものです。体が固い人ほど、頑張って伸ばそうとするかもしれませんが、無理に伸ばす必要はありません。

伸ばすのは自分が気持ちいいと感じるポイントまでです。無理に痛くする必要はありません。

また、どうにか伸ばそうと反動をつけるのもよくありません。反動をつけて無理に伸ばせば筋肉や関節を痛める恐れがあるので注意しましょう。

やり方１.ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれ、血液の循環に重要な部分です。ふくらはぎをほぐすことで血液を心臓に送り返す力が戻れば、むくみの解消や疲労回復にもつながるでしょう。

やり方２.太もも裏のストレッチ

太もも裏の筋肉が固いと、ランニングなどの運動時に動きが固くなったり、足がつったりするため、日ごろから伸ばしてやわらかくしておきましょう。運動後のクールダウンにもおすすめです。

やり方３.股関節のストレッチ

股関節は様々な方向へ動かすことになる部位なので、日頃からしっかりとほぐして可動域を確保しておきましょう。もちろん運動後のクールダウンにもおすすめです。

また、股関節が固いことが原因で反り腰や猫背になる場合もあるので、姿勢改善の効果も期待できます。

やり方４.胸と肩甲骨のストレッチ

胸の筋肉や肩甲骨周辺の筋肉が固くなると、猫背などの姿勢不良につながりやすくなります。特にデスクワークなど長時間同じ姿勢を続けることが多い方は、悪い姿勢の状態で筋肉が固まっているかもしれません。姿勢が悪いと実際より太く見えるので、しっかりとほぐして姿勢を改善しましょう。

ダイエットの効率を高めるストレッチのベストタイミングとは？

様々な効果が期待できるストレッチですが、どのようなタイミングで行えば良いのでしょうか。ここでは、ストレッチの効果を高めるベストタイミングをご紹介します。

ストレッチのタイミング１.お風呂上り

お風呂上りは筋肉が柔らかくなっており、ストレッチで筋肉を伸ばしやすいタイミングです。

普段体が固くてなかなかストレッチができないような方は、特にこのタイミングで体をほぐすことをおすすめします。お風呂上りすぐでなくても良いですが、体が温まっているうちに行ってください。

また、血行も良くなっているため、このタイミングで筋肉をほぐすことでむくみなどの血行不良による不調が、より改善されやすくなるでしょう。

ストレッチのタイミング２.寝る前

ストレッチにはリラックス効果があるため、寝る前に行うと快眠効果があります。

ダイエットには、少なくても７時間ほどの睡眠時間を確保することが大切です。

なぜなら、睡眠不足になると＂食欲を増進させる＂グレリンというホルモンが過剰に分泌され、反対に＂食欲を抑える＂レプチンというホルモンの分泌は減少するからです。

つまり、睡眠不足になると食欲が増すうえに、エネルギー消費がダウンしてしまうのです。これでは、上手くダイエットが進まないでしょう。

必要な睡眠時間には個人差がありますが、少なくとも７時間は眠るようにしてください。寝る前にストレッチを行って、ぐっすり眠って睡眠不足にならないようにすることもダイエットには必要です。

ストレッチは「部分痩せ」に効果あり

ストレッチは気になる部分の筋肉を伸ばすことができます。

特定の筋肉を伸ばすことで、血流やリンパの流れがよくなり、その部分のシェイプアップが期待できます。

「二の腕」や「太もも」など、体で気になる部分がある方は、入念なストレッチをしてみましょう。すぐに効果が出るわけではありませんが、長期的に継続することで効果が実感できるはずです。

まとめ

ダイエットにおいて、ストレッチは有酸素運動などに比べれば劇的な効果があるものではありません。しかし、筋肉をほぐすことで運動の効果を高めたり、むくみや姿勢不良の改善につながったりといった補助的な効果は期待できます。

ストレッチの効果は、その部位やストレッチにかける時間にもよりますが、大体１０分～３０分で効果は薄れてしまいます。そのため一度伸ばせば大丈夫というわけではありません。

習慣的に伸ばすことで筋肉は段々と柔軟になっていくため、ストレッチは継続し続けることが大変重要です。

しかし、ストレッチだけではダイエットを成功させることはできません。筋トレや有酸素運動などの本格的な運動に取り組まなくてはカロリーを大きく消費できないからです。

とはいえ、運動になれない方も多いはず。そんな方におすすめなのがパーソナルトレーニングです。

パーソナルトレーナーがマンツーマンで指導してくれるため、自分に合った効率的な方法で痩せることができます。一人でダイエットに取り組むわけではないので、長続きしない方でも安心してダイエットできるでしょう。