糖質制限中の外食｜メニューの選びの注意点と利用しやすい飲食店とは

糖質制限をしていて困ることの１つが外食先でのメニュー選びです。

料理のメニューはもちろん、調味料に含まれる糖質の量まで調節可能な自炊や、あらかじめ糖質量が表記してあるコンビニ食とは異なり、定食屋や居酒屋などの外食先では糖質の摂取量をコントロールするのが難しい場合があります。

とはいえ、糖質制限をしているからと言って、会社の上司や同僚からの誘いを全て断れるかと言えばそうもいかないでしょう。

たとえ糖質制限中であっても、「付き合い」は発生するもの。そこで、今回は糖質制限中に外食に行くことになった場合に知っておきたいメニューを選ぶ時の注意点や、糖質制限中の方でも利用しやすい飲食店の種類をご紹介します。

糖質制限中の方が外食先でメニューを選ぶ際に注意すべき点

最初に、糖質制限中の方が外食先でメニューを選ぶ際に注意すべき点を紹介します。

注意点１.主食を抜いて１品追加する

白ご飯などの主食を抜き、その代わりにおかずを１品追加することが重要なポイントです。

ご存知の通り、ご飯や麺類、パンなどの炭水化物は、糖質が豊富に含まれる食品なので、糖質制限中は避けるべきだと言えます。

しかし、ただ主食を抜くだけでは、主食を抜いた分の栄養素やエネルギーが不足してしまいます。例えば、炭水化物には糖質だけではなく、食物繊維も含まれているため、食物繊維不足になり便秘などの不調が表れるかもしれません。

そのため、おかずを１品追加し、主食を抜くことで不足する栄養素やエネルギーを補いましょう。

注意点２.肉・魚・野菜料理を中心にする

糖質を多く含む主食の代わりに、肉・魚・野菜料理をメインに注文するようにしてください。

肉や魚、野菜類は基本的に糖質が少ない食材です。一般的なカロリーを抑えるダイエットでは敬遠されがちな肉類も、糖質制限ダイエットでは低糖質で高タンパク質なため意識的に食べる必要があります。

というのも、糖質制限中は糖質の代わりに、タンパク質が体を動かす主なエネルギーとなるため、エネルギー不足にならないようタンパク質を多く摂ることが大切です。このタンパク質は肉や魚などに豊富に含まれます。

また、主食を控えた分の食物繊維やビタミンを補うために、意識的に野菜の摂取量を増やすことも大切です。

ただし、芋類や根菜などに含まれるデンプンも糖質の一種であるため、野菜であっても全てが低糖質なわけではないため注意してください。

注意点３.果物を控える

糖質制限中は、果物も控えましょう。特に甘い果物には多くの糖分が含まれるため、糖質の高いものが多い傾向にあります。

例えば、バナナには１００gあたり２１.４gもの糖質が含まれており、糖質制限中には控えるべきでしょう。グレープフルーツなどの柑橘類であれば、比較的糖質の低い傾向にあります。（１００gあたり糖質量９.０g）

甘い果物は生で食べるのはもちろん、コンポートなどでデザートとして、スムージーなどで飲み物として摂取するのもおすすめできません。食べる場合は、量を摂り過ぎないよう注意してください。

注意点４.タレなどの調味料に注意する

いくら食材に含まれる糖質を気にしていても、調味料を考慮していなくては意味がありません。

例えば、ヘルシーなイメージのある和食ですが、糖質量の多いみりんや砂糖が使われていると、糖質が高くなりやすい傾向にあります。他にも、ソースやケチャップなども糖質が高いため注意しましょう。

また、ドレッシングにも気をつけてください。低糖質な野菜であっても、ドレッシングの糖質が高くては意味がありません。糖質の低いマヨネーズやオリーブオイルなどから作られているドレッシングを選ぶことをおすすめします。

基本的に、甘い味つけや濃い味つけは糖質が高くなりやすいため、避けるようにしておくと外食時でも安心です。

注意点５.原材料や加工食品に注意する

意外と見落としがちなのが、原材料に含まれる糖質や、調理過程で使われる糖質です。

例えば、ヘルシーだからとダイエット食に用いられることの多い春雨ですが、デンプンを多く含むため糖質制限には適さない食品です。

他にも調理過程で糖質量が増す場合もあり、例えば中華料理などに多いあんかけは、とろみを出すのにデンプンが多い片栗粉を使います。シチューやスープなどのとろみに小麦粉が使われていると、これも糖質が高くなりやすいと言えます。

また、小麦粉は揚げ物の衣や餃子の皮などにも使われています。揚げ物を頼む際は、唐揚げのように衣の薄いものがおすすめです。

そして、低糖質な肉や魚であっても、ソーセージや練り物などの加工食品の場合は、つなぎや調味料などで糖質が上がっている場合があります。

食品の原材料や、調理過程で使われるつなぎなども考慮して注文するようにしましょう。

注意点６.１品ずつ注文する

糖質制限中はセットメニューではなく、１品ずつ注文することをおすすめします。

特にランチでは、お得なセットメニューのあるお店も多いかと思います。しかし、セットで頼んでしまうと、各料理に使われている食材や調味料などがわかりづらく、含まれる糖質量を把握することが難しくなります。

自炊と違って、どんな食材や調味料がどの程度使われているかわからない外食は、もともと糖質量を完全に把握することが難しいものです。

そのため、１品ずつ注文する方が糖質量をコントロールしやすいと言えるでしょう。

糖質が多く含まれる料理を避けるためにも、栄養の偏りを防ぐためにも、セットメニューではなく単品での注文を心がけてください。

糖質制限中でも利用しやすい飲食店の種類

続いて、糖質制限中の方でも利用しやすい飲食店の種類をご紹介します。

おすすめ１.定食屋・ファミレス

定食屋やファミレスのような、単品での注文や白ご飯の有無などの調整ができるお店は、糖質量をコントロールしやすいでしょう。

特にファミレスは糖質制限メニューがあったり、メニューに糖質量が記載されていたりするため、糖質制限中にぴったりだと言えます。

これらのお店は主食を抜いて、おかずを追加することで栄養バランスを整えるという糖質制限の基本が実践しやすいため、糖質制限初心者にもおすすめです。

おすすめ２.ステーキ店・焼き肉店（肉料理）

ステーキ店や焼き肉店のような、肉がメインとなるお店もおすすめです。

肉類の糖質は低く、タンパク質が豊富に摂れるため糖質制限中に向いていると言えます。ただし、前述した通り味つけやタレなどによっては糖質量が高くなってしまうため、注意が必要です。

また、ステーキなどの付け合わせで多い、ポテトや玉ねぎ、コーンなどは糖質が高めの食材となっています。（それぞれ１００gあたりの糖質量が１６.３g、７.２g、１３.８g）

メインとなる肉料理の糖質が低くても、前菜や付け合わせなどの糖質が高いこともあるので注意しましょう。

おすすめ３.イタリアン・フレンチ

バターやオリーブオイルなどがよく使われるイタリアンやフレンチは、調理時に使われる糖質量が低い傾向にあるためおすすめです。

しかし、ムニエルやパン粉焼きのように小麦粉を多く使う料理など、避けるべき料理もあります。

そのため、ソテーやグリルなどシンプルな料理を注文するようにしましょう。アクアパッツァのような、煮込み料理もおすすめです。

パスタやピザ、パンなどは避けて、肉や魚、野菜料理を中心に注文することが大切です。

まとめ

外食時でも、今回紹介したようなポイントを押さえることで、糖質を制限しやすくなるでしょう。

最近では、糖質制限メニューを出しているお店や、糖質量をメニューに記載しているお店もあります。特にランチなどで必ずと言っていいほど外食をされる方は、糖質制限向けのお店を見つける努力も必要かもしれません。

糖質は甘いものや炭水化物以外にも、多くの食材に含まれるため、栄養についての知識がなくてはコントロールすることが難しいでしょう。また、糖質制限によって食生活が変わりながらも、栄養バランスの取れた食事を心がける必要があります。

独学で健康的に糖質制限を続けることに不安を感じる方や、栄養について正しい知識をつけたい方には、ぜひTOREMOを参考にしてみましょう。

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