「筋トレ」ガイド｜成果を出すために必要な知識と方法まとめ

ダイエット、ボディメイク、運動不足の解消、健康維持など、筋トレをする目的は様々ありますが、どんな目的で取り組むとしてもなんとなく行っているようでは、筋トレの効果を最大限に得ることは難しいでしょう。

筋トレはむやみやたらに数をこなすのではなく、方法やポイントをしっかりと押さえた上で取り組むことをおすすめします。

今回は、筋トレの効果を高めるために知っておきたい、筋トレのメリットや効果を高めるポイント、実際のトレーニングメニューをご紹介します。

ボディメイクもフィジークも筋トレは必須

筋トレと言えば、ムキムキのマッチョになるというイメージを持っていませんか？しかし「「腹筋女子」は新・イイ女の条件！美しい腹筋を作る秘訣を徹底解剖」で紹介しているように、最近では、単に「細い」のではなく、メリハリのある引き締まった体形を作るために筋トレをしている女性有名人も多くいます。

ヒップがキュッと上がり、ウエストがしなやかにくびれた、メリハリのある体形を目指すのであれば、筋トレをして筋肉をつけることが大切です。

有酸素運動と食事制限だけでは“ キレイに”痩せない｜ダイエットによくある勘違い

摂取カロリーよりも消費カロリーを増やせば、当然体重は落ちます。しかし、上でもご説明したように、単に細いだけではなく、お尻がキュッと上がっていたり、ウエストがくびれていたりするようなメリハリのある体形を作るためには有酸素運動と食事制限だけでは不十分です。

ヒップアップするためにはお尻の丸みを作る大殿筋という筋肉を、くびれを作るためには脇腹にある腹斜筋という筋肉を鍛える必要があります。

また、筋トレをする場合は、体重の変化よりも見た目の変化を重要視するようにしてください。

筋肉は脂肪よりも重いため、筋肉量を増やすと、体重は増えてしまいやすいものです。体重だけを重要視していると、筋トレでせっかく引き締まった体を作れているのに、「体重が減っていないから、ダイエットが上手くいっていない」と誤った認識をしてしまうかもしれません。

筋トレをすることで得られる効果やメリット

では、筋トレをすると具体的にどのような効果やメリットがあるのでしょうか？ここでは、筋トレの効果やメリットをご紹介します。

筋トレのメリット１.メリハリのある体を作れる

まずは、メリハリのある体を作ることができるという点が挙げられます。

冒頭でもご紹介した通り、モデルなど女性芸能人はただ細いだけではなく、ほど良く筋肉をつけることで健康的で美しい体を維持しています。単純に体重を落とすだけであれば、有酸素運動や食事制限だけでも問題はないでしょう。

ただ、ダイエット後の「体重」ではなく「見た目の変化」に重点を置くのであれば、筋トレをするかしないかでは体形に大きな違いが出ます。引き締まった太ももやセクシーなくびれ、上向いたお尻は筋肉を鍛えてこそ手に入ります。

筋トレのメリット２.基礎代謝が上がり、リバウンドしにくい体質になれる

筋肉量が増えることで基礎代謝が向上するため、リバウンドしにくい体質にすることができます。

基礎代謝というのは、何もしていない状態でも姿勢の維持や呼吸、体温調整など無意識に行われる様々な生命維持活動で消費されるエネルギーのことです。

これは１日の消費エネルギーの約６～７割にまで及ぶため、この基礎代謝が高い人ほど、生活の中で消費されるエネルギーが大きい人と言い換えることができます。そのため、「基礎代謝の高い人＝痩せやすい人」だと言えるでしょう。

基礎代謝は生命維持に関わるため、ほとんどが内臓や脳などの器官で消費されます。ですが、基礎代謝のうち約３〜４割は筋肉で消費されるため、筋肉量を増やすことで消費エネルギー量を増やすことができます。

東京大学の石井直方教授は著書の中で以下のように述べています。

筋肉が２kg増えれば、安静時の消費エネルギーは１日あたり５０～１００kcal程度増えると考えられます。

引用：石井直方著「痩筋力　確実にやせる筋トレ術」

筋肉をつけて基礎代謝を向上させることで、脂肪が蓄積されにくい「エネルギーを消費しやすい」体になるのです。

単に痩せやすくなるのはもちろんですが、消費エネルギーが増すことで太りにくくなるとも言えます。「太りにくく痩せやすい体」になるため、筋肉をつけることはダイエット後のリバウンド防止につながります。

筋トレのメリット３.有酸素運動の効果を高められる

筋トレには、有酸素運動の脂肪燃焼効果を高める働きもあります。

どういうことかというと、先に筋トレを行ってから有酸素運動をすることで、糖と脂肪の使われる比率に変化が生じ、脂肪の使われる割合が増えやすくなるのです。

実際に、東京大学の石井直方教授は著書の中で以下のように述べています。

筋トレ後の代謝が上がった状態の間は脂肪が使われる割合が上がるということもわかっています。

参考文献：石井直方著「痩筋力　確実にやせる筋トレ術」

体脂肪が気になるという方は、先に筋トレを行ってから有酸素運動に取り組むのがおすすめです。

筋トレの質を高めるためのポイント

筋トレはただがむしゃらに鍛えれば成果が出るというわけではなく、”正しいやり方”というものがあります。間違った筋トレではただ疲れるだけで、あまり効果を得られないでしょう。

ここでは、しっかりと筋肉を鍛えるために大切な、筋トレのポイントを解説していきます。

筋トレのポイント１.正しいフォームを身につける

まず大切にしていただきたいのが、筋トレのフォームです。フォームは筋トレにおいて最も重要な要素と言っても過言ではなく、正しいフォームで行うことで初めて十分な成果を得ることができます。

なぜなら筋トレのフォームは、メインターゲットとなる筋肉を刺激するという明確な目的があるからです。

そのため、間違ったフォームでは意図しない筋肉を使ってしまうことや、ケガや事故につながることもあります。

また、同じように動かしているつもりでも、回数を重ねて疲労が蓄積してくるうちに、いつの間にか狙った筋肉以外を鍛えている可能性もあります。

このような状態では、鍛えたい筋肉を効果的に鍛えることはできません。

鍛えたい筋肉に負荷を集中させるためにも、筋トレを安全に行うためにも正しいフォームを身につける必要があります。

筋トレのポイント２.呼吸をしっかりと行う

筋トレ中は自然な呼吸を心がけましょう。

筋トレ上級者になると、トップポジション（例えば、フリーウエイト種目でバーベルが一番高い位置まで上がった時）でのみ息を吐くというトレーニング手法もありますが、呼吸を止めると血圧が急上昇しやすく、血管に負担がかかることから、筋トレ初心者の場合は、無理のない重量で自然な呼吸を維持しながら行うようにしてください。

ちなみに、筋トレをする時の呼吸法は「力を込める時に息を吐き、力を抜く時に息を吸う」のが基本形です。

筋トレのポイント３.大きな筋肉から鍛える

筋トレでは鍛える順番も大切で、大きな筋肉から小さな筋肉へと順に鍛えていくことがセオリーです。「なんとなく思いついたものから」「できるものからやっている」という場合は、鍛える順番を意識することで筋トレの効果が高まるでしょう。

まず筋肉というのは、大きい筋肉ほど動かすために必要なエネルギー量が多くなるものです。

例えば、「太ももの筋肉をメインターゲットとするスクワット」と「上腕二頭筋がメインターゲットとなるダンベルカール」とでは、より大きな筋肉を使うこととなるスクワットの方が多くのエネルギーが必要となります。

そのため、十分なエネルギーがあるうちに、大きな筋肉から優先的に鍛える必要があります。そうすることで最大限の力を引き出せ、トレーニングの効果が高まるからです。

つまり、鍛えたい部分ほど優先して鍛えるようにしましょう。

また、大きな筋肉を鍛えることで、それを補助する末端の小さな筋肉も同時に鍛えられるというメリットもあります。

体の中でも特に大きな太ももの大腿四頭筋や背中の広背筋、胸の大胸筋などを鍛えると、必ず周辺の小さな筋肉も鍛えられます。大きな筋肉は体の中心部に多い傾向があり、体の中心に近い下半身の筋肉＞体の中心に近い上半身の筋肉＞末端部分の筋肉と覚えておきましょう。

時間効率という点からも、小さな筋肉をこまめに鍛えるより、大きな筋肉から鍛えるのがおすすめです。

筋トレのポイント４.拮抗筋を鍛える

鍛えたい筋肉と対になる「拮抗筋」を鍛えることも、筋トレの効果を高めることにつながります。

拮抗筋というのは、特定の筋肉を指す言葉ではありません。メインに鍛えたい筋肉を主動筋、主動筋と反対の働きをする筋肉を拮抗筋と呼びます。これらはどちらか一方ではなく、両方をバランス良く鍛えることが重要です。

拮抗筋はほとんどの場合が、骨や関節をまたいで主動筋の反対側に位置しています。そのため、拮抗筋もセットで鍛えることで全身をバランス良く鍛えることができます。

例えば、もし大胸筋ばかり鍛えれば体の前面ばかりが引き締まり、背面は筋肉が少ないアンバランスな体つきになるかもしれません。これは極端な例ではありますが、拮抗筋も鍛えることで、バランスの良い体に仕上げることができます。

また、バランス良く鍛えることは見た目だけではなく、フォームの安定にもつながります。

例えばベンチプレスを行う場合、主動筋として大胸筋や上腕三頭筋へ刺激が集中します。しかし、これらの押すための筋肉だけではなく、引く動きをする拮抗筋もこの時同時に動いています。

そのため拮抗筋を鍛えることで、動作がよりスムーズになり、フォームの安定感が増すということです。

筋トレのポイント５.オールアウトさせる

筋肉はある程度鍛えると、負荷に慣れてしまい成長が滞る停滞期に入ることがあります。その停滞期の打破におすすめなのがオールアウトです。
オールアウトとは「全て出し切る」という意味で、筋肉を限界まで追い込むことで筋トレの効果を高めるテクニックの１つです。

オールアウトでは、筋肉が慣れている強度以上の刺激を与え、限界まで追い込むため筋肉に“慣れ”を許しません。一定の負荷に慣れてしまった筋肉を限界まで追い込むことで、停滞期を打破します。

ウエイトを用いる場合は、「１ＲMの８０%を目安に重量設定する」ことが大切です。

当然ながら１ＲＭでは負荷が強過ぎてトレーニングができないため、負荷が強くフォームを保てる８０％程度が適切です。

１ＲMの８０%というと、初心者にとってはかなり重く感じられます。そのため初めは筋肥大に最低限必要とされる６５%から始めると良いでしょう。

１RM（１００％）＝最大重量	８０％（オールアウトの目安）	６５％（最低限必要な目安）
３０kg	２４kg	約２０kg

ただし、１ＲMの６５%では負荷が小さくオールアウトするには、ある程度の時間が必要です。重さに慣れて余裕が出てきたら１RMの８０%でトライしてみましょう。

筋トレのポイント６.睡眠時間をしっかりととる

筋肉を成長させるためには、筋トレで負荷を与えるだけではなく、しっかりと睡眠をとることも大切です。

そもそも筋肉は、「損傷」と「修復」を繰り返すことで以前より強く太い筋肉となります。

この過程は「超回復」と呼ばれますが、超回復は成長ホルモンが筋肉の材料となるタンパク質の合成を高めることで起こる働きです。

成長ホルモンは睡眠中に活発に分泌され、東京大学の石井教授は著書の中で以下のように述べています。

このとき出てくる成長ホルモンは、タンパク質の合成を高めるように働きますから、その結果、トレーニングによって壊された筋肉が補修され、成長していくことになります。つまり、睡眠中に筋肉が成長するのです。

引用：石井直方著「痩筋力　確実にやせる筋トレ術」

このように、筋肉の成長と睡眠は密接な関係にあります。

また、成長ホルモンは睡眠中であれば常時分泌されているわけではなく、入眠してからおよそ１～３時間後のノンレム睡眠へ切り替わるタイミングで活発に分泌されます。

「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」は９０～１２０分間で入れ替わるため、ノンレム睡眠に切り替わるたび成長ホルモンは分泌されます。しかし、最も多く分泌されるのは、最初にノンレム睡眠に入るタイミングです。

睡眠時間や寝るタイミングによってではなく、「睡眠の深さ」によって成長ホルモンの分泌量は左右されるため、より多くの成長ホルモンを分泌させるには睡眠の質を高める工夫が必要です。

筋トレの効果を最大化させる回数と重量と頻度

筋肉は負荷を加えることで成長するとお伝えしてきましたが、最適な負荷は人それぞれ異なります。また、ひたすら鍛え続ければいいというわけでもありません。

ここでは、筋トレを行ううえで大切な「回数と重量と頻度」についてお伝えしていきます。

筋トレの効果を最大化させる回数

筋トレを行う目標回数を設定してから実施する方が多いことでしょう。なかには、回数は多ければ多いほどいいと思われる方もいるかもしれません。

しかし、そうではありません。１セットの回数は「６～１２回」が理想的です。

そして、筋肥大のためには、この回数を３セット行いましょう。

１セット１０回を３セット行っても、１セットに３０回行っても、トータルの回数で言えば同じ３０回にもかかわらず、セットを組む理由がわからない方もいるかもしれません。

しかし、続けて３０回行える負荷と、１０回ずつ分けてしかできない負荷では、１回ごとの負荷が大きく異なります。トータルの回数では同じでも、１回ごとの質が違うというわけです。

また、連続で３０回行えば、疲れが溜まりフォームも雑になりがちです。

特に初心者の場合は、３セットをこなすのは難しいかもしれません。しかし、１セットと３セットでは筋肥大の効果に差があるため、「もう１セットだけ」と踏ん張ってください。石井直方教授は著書でこう述べています。

実は、トレーニング科学の分野では、１セットしかやらないときの効果は、単純に３セットやったの効果の３分の１というわけではなく、それ以下だということがわかっているのです。

引用：石井直方著「痩筋力　確実にやせる筋トレ術」

このように、セットを組んで行った方が確実に筋肉を成長させることにつながります。

とはいえ、筋トレで大切なのは限界まで筋肉を追い込むことです。３セットという数字はあくまで目安で、筋肉をしっかりと追い込めるなら２セット目で限界を迎えてもかまいません。

また、全てのセットを同じ回数で行う必要もありません。むしろ、１セット目＞２セット目＞３セット目とセットごとに、できる回数が徐々に減っていくのは、しっかりと筋肉を追い込めている証拠とも言えます。

回数はあくまでも目安です。目標回数を忠実に目指すのではなく「あともう１回」と限界まで行い、余力を残さないことが大切です。

筋トレの効果を最大化させる重量

回数やセット数が重要とは言っても、軽い重量で行ったところで意味はありません。あなたに合った負荷で、トレーニングに励む必要があります。

とはいえ、重過ぎる重量では十分な効果を得る前に疲れてしまいます。大切なのは自分にとって適切な重量でトレーニングすることなのですが、その最適な負荷を見つけるのに役立つのが、先ほども紹介した「１RM」という考え方です。

１RMは最大挙上重量とも呼ばれ、その人がギリギリ１回できる限界値のこと。１RMの６５～８０％がその人に適した筋肥大に必要な負荷で、この負荷で行えるギリギリの回数が前述の「６～１２回」です。

例えば、ベンチプレスで最大１００kgを持ち上げられるのであれば、６５～８０㎏のバーベルで、１セットに６～１２回行うのが理想的ということになります。

１RMの６５％は筋肥大に最低限必要な負荷のため、できれば８０％を目指して行うようにしましょう。

筋トレの効果を最大化させる頻度

早く結果を出したいからと、毎日筋トレを行う方もいるかもしれませんが、これは誤りです。同一の筋肉を鍛える場合は週に２～３日、異なる筋肉なら週に４～５日をトレーニングにあてましょう。

先ほども述べた通り、筋肉は「損傷」と「修復」によって成長します。しかし、この超回復はすぐに行われるのではなく、トレーニング後から約４８～７２時間かけてゆっくりと行われます。

つまり、超回復には少なくとも２、３日はかかるため、その間は筋肉を休ませるべきだということです。

ただし、異なる筋肉を日替わりで鍛えることで、毎日筋トレを行うことも可能です。しかし、この場合でも週に最低１日は休息日を設けるようにしてください。

超回復は大きな筋肉ほど時間がかかります。１週間のトレーニングメニューを考える際は、筋肉の大きさも考慮しましょう。

自宅でできる筋トレ鉄板メニュー

筋トレのメリットや押さえるべきポイントを理解していただいたうえで、代表的な筋トレメニューを紹介します。まずは自宅で行える筋トレメニューからです。

自宅でできる筋トレ鉄板メニュー１.スクワット

筋トレの定番であるスクワットは主に、太もも前側の筋肉である大腿四頭筋や太もも裏のハムストリング、お尻の大殿筋などを鍛える種目です。

胸を張って背すじを丸めないようにしましょう。背中が丸くなると下半身に上手く負荷がかかりません。適度に胸を張って背中が丸くならないようにしましょう。

最初はできていても、疲れてくると段々姿勢が崩れがちなので、最後まで意識し続けることが大切です。

また、ゆっくりと行うようにしてください。素早く行うと、反動がつきやすくなります。反動がつくと下半身の筋肉以外の筋肉も関わってしまうため、狙った筋肉に負荷が集中しなくなります。１回ごとを丁寧にゆっくりと行うことが大切です。

自宅でできる筋トレ鉄板メニュー２.プッシュアップ

プッシュアップとはいわゆる腕立て伏せのことで、腕を鍛えるイメージがありますが実際には主に大胸筋を鍛えるトレーニングです。

体のラインを真っ直ぐにキープしましょう。お尻の位置が下がってしまうと、腰に負担がかかるばかりか、ターゲットとなる大胸筋や腕の筋肉に負荷がかかりにくくなってしまいます。

疲れてくると姿勢が疎かになりがちですが、しっかりと最後まで頭からかかとが一直線になるようキープしてください。

また、体を落とす際はゆっくりと深く落としましょう。素早く行ってしまうと体が十分に落としきれず、大胸筋への負荷が軽い浅いプッシュアップになってしまいます。

自宅でできる筋トレ鉄板メニュー３.クランチ

クランチは仰向けの状態から上半身のみを起き上がらせるトレーニングで、一般的に「腹筋運動」と呼ばれます。

上半身を起き上がらせるのではなく、自分のおへそを見つめるようにして、腹筋を丸める意識で動作を行うようにしましょう。

ジムでできる筋トレ鉄板メニュー

次に、ジムでできる筋トレメニューをご紹介していきます。ベンチプレスのようなフリーウエイトの種目は、ウエイトが思わぬ事故につながることもあるため、パワーラックやスミスマシンを用いるなど安全に行う工夫をしましょう。

ジムでできる筋トレ鉄板メニュー１.ベンチプレス

ベンチプレスはベンチに仰向けになり、バーベルを持ち上げることで大胸筋や三角筋など上半身を鍛える種目です。

ただ持ち上げるだけの種目に見えますが、様々なテクニックを必要とするトレーニングとなっています。その１つが「ブリッジ」と呼ばれる、「左右の肩甲骨を寄せて、かつ下げることで、胸から腹部までのラインで半円を描く姿勢」です。

肩が前に出ていると三角筋前部にばかり負荷がかかりやすいのですが、ブリッジを作ることで肩が前に出づらくなり大胸筋に負荷がかかりやすくなります。

足で踏ん張ることで、このブリッジの姿勢を保つことが大切です。

ジムでできる筋トレ鉄板メニュー２.ラットプルダウン

ラットプルダウンはウエイトのついたバーを下方向に引くことで主に広背筋を鍛えるトレーニングです。広背筋は鍛えることで姿勢改善効果が期待できます。

バーを引っ張るという特性上、腕の力で引きがちですが、背中の筋肉でバーを引くことが大切です。ヒジだけ動いて、肩関節が動いていないようでは、腕の筋肉ばかりが使われて広背筋が使われません。肩関節から腕を動かすようにしてください。

また、背中が丸まってしまうと、広背筋の動きが制限されます。そのため、しっかりと胸を張って広背筋が動きやすくする必要があります。

ジムでできる筋トレ鉄板メニュー３.デッドリフト

デッドリフトはパワーリフティングの種目の１つで、広背筋やハムストリング、大腿四頭筋など背中から下半身にかけての多くの筋肉を鍛えることができます。

こちらも腕の力ではなく、背中の力を使うことが大切です。そのため、腕は動かさず固定しましょう。

腕に力が入ったり、動かしたりしてしまうと背中への負荷が薄れてしまいます。背中の力で起き上がり、ウエイトを持ち上げるイメージで行いましょう。

デッドリフトは多くの筋肉が関わるため、正しいフォームを覚えなくては狙った筋肉を上手く刺激することができません。また、腰を痛めるなどケガにつながることも考えられるため、軽いウエイトでしっかりとフォームを習得するようにしましょう。

筋トレの効果を高める食事のポイント

筋肉をつけるには、筋トレや睡眠など様々な要素がありますが、筋肉の素となる栄養素を摂取する「食事」も大切な要素です。ここでは、筋トレの効果を高めるためのポイントを紹介します。

食事のポイント１.タンパク質をしっかりと摂取する

筋肉は超回復によって成長していきますが、筋肉の修復にはその材料となる「タンパク質」が必要です。

１日におけるタンパク質の摂取目安は「体重１kgに対し１g」とされていますが、筋肥大を目指す場合は少し多めの１日あたり「体重×２g」を目安にしましょう。

ただし、以下の宮城島トレーナーからのコメントにもあるようにタンパク質の過剰摂取には十分ご注意ください。

食事のポイント２.筋トレ後にプロテインを摂取する

食事からタンパク質を摂取するのはもちろんですが、筋トレ後にプロテインを摂取することで筋肉の成長を促しましょう。

筋トレ後の３０分ほどは、筋繊維を修復するために栄養を吸収しやすいタイミングで、この時に摂取することでタンパク質が筋肉へ届きやすくなります。

筋トレ後すぐは、消化が上手くいかず食事からタンパク質を摂取するのは適さないため、消化しやすいプロテインがおすすめです。

ただし、筋トレでエネルギーとして消費された「糖」が十分に補給されていないと、タンパク質が筋肉の材料ではなく、糖の代用としてエネルギーにされやすくなります。

タンパク質を筋肉の材料とするためには、タンパク質だけではなく「糖」も一緒に摂取しましょう。

食事のポイント３.サプリを利用する

筋肉を成長させるためには、タンパク質以外にも様々な栄養素が必要です。

例えば、タンパク質の吸収を助けるビタミンB６や、筋肉が分解されるのを防いでくれるBCAAなどが挙げられます。

健康的でバランスの取れた食事を毎日できていれば、問題なく必要な栄養素を摂取できるでしょう。しかし、一人暮らしなどで思うようにできない方もいるかもしれません。

そんな方には、サプリで足りない栄養素を補うという方法もあります。食事から十分に摂取できなかった栄養素をサプリで補うことで、筋肥大を促進しましょう。

まとめ

引き締まった体にするためには、有酸素運動や食事制限だけではなく、筋トレで筋肉をつけることが大切です。筋トレを行うことで、基礎代謝の向上や有酸素運動の脂肪燃焼の上昇など様々なメリットがあります。

しかし、これらのメリットも正しい方法で筋トレに臨まなければ、十分な効果を得ることはできないでしょう。そればかりか、フォームの乱れなどはケガや事故にもつながるため、正しい知識を身につける必要があります。

その際はぜひTOREMOを参考にしてみましょう。

TOREMOでは効果のでる、さまざまなトレーニング方法についても動画や画像付きで紹介しています。

これをきっかけにトレーニングに取り組み、理想の体を手に入れましょう。