糖質制限中におすすめの「主食」の代用品とおかずのレシピを紹介

通常であれば主食として口にする白米や麺類には糖質が多く含まれているため、糖質制限中は白米や麺類を他の食品で代用したり、ご飯の量を少なくする分おかずを１品追加したりするなどの工夫が必要になるでしょう。

この記事では主食の代用品としておすすめの食材やおかずを紹介し、さらに糖質が多く含まれる調味料や外食先でのメニューの置き換え食品をお伝えします。

糖質制限中におすすめの主食の代用品

冒頭でも述べた通り、白米や麺類などの通常主食となる食品には糖質が多く含まれているため、他の食品で代用することで、糖質制限が続けやすくなります。

ご飯は「木綿豆腐」で代用する

糖質制限中でも白ご飯が食べたいという方は、白ご飯の代わりに木綿豆腐はいかがでしょうか。木綿豆腐は１００gあたり糖質が１.２gと低く、１００gあたりの糖質量が３６.８gのご飯から大幅に糖質量を削減できます。

手順はたったこれだけで、あとは丼ものやチャーハンなどでご飯代わりにすることができます。

また、乾煎りしたことで冷蔵庫で２、３日は保存できるため、ある程度作り置きしておくことも可能です。

麺類は「糸こんにゃく」で代用する

糸こんにゃくは１００gあたりの糖質量が０.１gとほとんど糖質を含まない食品です。

このように、穀物から作られる麺類はどれも糖質が高くなりがちです。糸こんにゃくで代用することで大幅に糖質をカットできます。

１～２分ほどゆでて臭みを抜き、水気を切ってから通常の麺類と同様に調理すれば、麺類の代わりになります。糸こんにゃく自体に目立った味がないことからも、焼きそばやパスタなど様々な麺料理の代用となるでしょう。

粉モノは「おから」で代用する

最後はパンや粉モノの置き換えです。通常これらに使われる小麦粉は糖質を多く含んでおり、パンに使われる強力粉は１００gあたり６９g、お好み焼きなどに使われる薄力粉には１００gあたり７３gの糖質が含まれています。

これを１００gあたりの糖質が２.３gのおからに置き換えれば、大きく糖質を減らすことができます。

もちろん低糖質のパンやお好み焼き粉も販売されていますが、食物繊維やカルシウムといった大豆由来の栄養素が豊富なおからを使って自分で作るのもおすすめです。

糖質制限中におすすめのおかず

そもそも糖質は体に必要なエネルギー源の１つです。糖質を制限する分、タンパク質と脂質を多めに摂って、エネルギーを補給する必要があります。

主食を抜く場合は、おかずの量を増やし、栄養が不足しない食事を心がけましょう。そこで、以下では糖質制限中におすすめのおかずのレシピをご紹介します。

食物繊維不足にも注意

炭水化物は糖質+食物繊維で構成されています。そのため炭水化物を抜くと糖質と一緒に食物繊維もカットされてしまいます。食物繊維が不足すれば腸内環境が悪化し便秘などの不調につながります。野菜や海藻などから食物繊維を補うようにしてください。

糖質制限中におすすめのおかずのレシピ１.豆腐のポテトサラダ

ポテトサラダに使われるマヨネーズは低糖質な調味料のため問題ありません。しかし、じゃがいもは糖質の一種であるデンプンが豊富に含まれているため、１００gあたり１６.３gの糖質が含まれており、糖質制限中は避けたい食材です。

「じゃがいも」を「豆腐」に置き換えたレシピを紹介します。

「じゃがいも」をマッシュする変わりに、水切りした木綿豆腐とゆで卵をマヨネーズでしっかり和えます。これでじゃがいもを使わない、低糖質のポテトサラダに仕上がります。木綿豆腐の変わりに「おから」を使用するのもおすすめです。

糖質制限中におすすめのおかずのレシピ２.豆腐チーズリゾット

冒頭で紹介したように、木綿豆腐をご飯の代わりとして利用します。豆腐の水分をしっかり絞ることが大切です。豆腐だけでは物足りないと感じる場合は、少しご飯を混ぜても良いでしょう。

リゾットに入れる具材は低糖質なきのこ類がおすすめです。きのこの多くが１００gあたりの糖質量が低く、例えばしいたけ（１.４g）、しめじ（１.１g）まいたけ（０.０g）、マッシュルーム（０.１g）のように、低糖質のものばかりです。

注意点としては乳製品は基本的に低糖質なのですが、牛乳は１００gあたり４.８gと少し高いため、料理に使う際は使い過ぎに気をつけましょう。

糖質制限中におすすめのおかずのレシピ３.高野豆腐のトンカツ

糖質制限ではお肉や油物を食べること自体は問題ありませんが、揚げ物に使われるパン粉に糖質が多く含まれます。そのため、糖質の低い高野豆腐をパン粉代わりにしたレシピをご紹介します。

パン粉（１００gあたり５９.４g）の代わりに、高野豆腐（１００gあたり３.９g）を使用したことで糖質をカットすることができました。ただし、糖質が多く含まれるソースなどの調味料を使ってしまうと本末転倒です。

そのまま食べるか、塩をふるなどシンプルな味つけで食べるようにしましょう。

糖質制限中は調味料にも注意が必要である

糖質を抑えるための置き換えをご紹介してきましたが、糖質が含まれるのはなにも食材だけではありません。

調味料にも糖質は含まれるため、いくら食材の糖質に気を配っていても調味料を見落としていては糖質制限をできていることにはならないでしょう。

そのため食材だけではなく、調味料も低糖質のものに置き換える必要があります。

例えば、チキンの照り焼き。鶏肉自体は糖質の低い食品ですが、照りを出すために砂糖・醤油・みりんを使用します。特に砂糖とみりんは糖質が高いため、避けるべきです。

照り焼きではなく、チーズとマヨネーズで焼く、醤油と玉ねぎでソースを作るなど、なるべく糖質が低い調味料を使うように置き換えましょう。

糖質制限中の食事は、食材だけでなく調味料に含まれる糖質も意識することが大切です。これは自炊する際にはもちろん、外食時にも言えることです。

砂糖が使われるソース類や、お米から作られるみりんは糖質が高い傾向にあります。味つけをする際は、意外と糖質が低いマヨネーズや醤油、塩・胡椒などをメインにすると糖質を抑えやすくなります。

外食時も低糖質な料理に置き換えることが大切

食材だけでなく、調味料にも糖質制限中は気を配ることが大切です。これは飲み会などの外食時であっても同様で、できるだけ低糖質の料理を注文しましょう。

外食時の置き換え１.「根菜・芋類」から「葉野菜」に変更

野菜は全般的に糖質が低く、ヘルシーなイメージもありますが、根菜類や芋類には注意が必要です。

例えばサツマイモは１００gあたり２９.２g、山芋は１００gあたり１２.９gの糖質が含まれています。他にもにんじんやかぼちゃ、ごぼうといった根菜類も野菜の中では糖質が高くなっています。

これらが含まれる料理はなるべく避けた方が良いでしょう。

野菜を食べる時は、ほうれん草やキャベツ、レタスなどの「葉野菜」がメインの料理を注文することをおすすめします。

外食時の置き換え２.味つけは「たれ」から「塩」に変更

焼き鳥や焼きトンのような、味つけが「たれ」or「塩」の料理は迷わず塩を注文しましょう。

肉類や魚介類などは糖質が低い食材のため、糖質制限中に積極的に食べるべき食材です。

しかし、焼き鳥などに使われるようなたれには、砂糖やみりんなどが使用されていることが多く、糖質が高くなりがちです。他にも、魚介類で言えば煮つけなども糖質が高い料理となっています。

糖質制限中はたれやソースといった甘い味つけではなく、「塩」や「醤油」など低糖質な味つけの料理を注文しましょう。

外食時の置き換え３.「ビール」は「蒸留酒」に変更

アルコールにも糖質は含まれていますが、お酒の種類によってその含有量はまちまちです。

ビールや日本酒のような穀物から作られるお酒の糖質が高い傾向にあり、梅酒や果実酒のような甘いお酒も糖質が高くなっています。液体に溶けた糖分は、個体の時よりも体に吸収されやすいため、特に甘いお酒には注意が必要です。

ビールや日本酒などの醸造酒ではなく、ウイスキーなどの蒸留酒を飲むようにしましょう。

蒸留酒は糖質が低い傾向にあり、ウイスキーやブランデー、ウォッカなどは糖質が１００gあたり０.０gとなっており、ほとんどありません。

まとめ

糖質制限中に、どうしてもご飯や麺類を食べたいと思われる時は、今回紹介したように主食を少しアレンジすることで乗り越えましょう。

また、糖質制限中は主食を抜いた分、エネルギーが不足しないようにおかずを増やして、タンパク質やカロリーを摂取することが大変重要です。糖質をカットしながらもしっかりと栄養やカロリーは摂取してください。

初めは糖質がどの食品に含まれていて、どれを避けるべきなのかわからず困惑するかもしれませんが、慣れれば自然とわかるようになってきます。ただし、間違った知識で行ってしまうと糖質制限が上手く結果に結びつかないことも考えられます。

TOREMOでは糖質制限に関するさまざまな記事を用意しています。医師・管理栄養士監修の元、正しい糖質制限に関する情報を発信しております。

TOREMOで得た情報をもとに、ぜひ糖質制限に取り組み理想の体を手に入れましょう。