糖質制限と筋トレを組み合わせてダイエットやボディメイクに励む方は多いことでしょう。
糖質制限をすると、どうしても筋肉量が減りやすく、その筋肉量の低下がリバウンドの原因になってしまうことが多いため、糖質制限ダイエットを行うならば、筋肉量を維持するためにも筋トレに取り組んだほうが良いでしょう。
一方で、糖質制限をしながら筋トレに取り組む場合、「力が出ない」と悩む方も少なくありません。
そこで今回は、糖質制限中に筋トレを行う効果と、糖質制限をしながらも筋トレを効果的に行うために知っておきたい注意点を解説していきます。
糖質制限中に筋肉が落ちやすい理由
筋トレの効果をご紹介する前に、なぜ糖質制限をすると筋肉量が減少しやすいのか、その原因を解説しましょう。
そもそも糖質は人体を動かすために必要なエネルギー源の１つです。だからこそ、糖質摂取量を制限すると、体はエネルギー不足の状態になってしまいます。
そして、そうなった時に、糖質の代わりにメインのエネルギー源となるのが筋肉を作る代表的な栄養素であるタンパク質です。
食事で十分な量のタンパク質を摂取しているうちは問題ありませんが、糖質を制限している状態でかつ、タンパク質の摂取量も不足してしまうとエネルギーを補うために筋肉中のタンパク質がエネルギーとして使用されてしまうため、筋肉量が低下しやすくなってしまうというのが、「糖質制限をすると筋肉が落ちやすい」と言われる原因です。
【効果】糖質制限中に筋トレを行うとリバウンドを予防できる
「糖質制限をすると筋肉量が落ちやすくなる」ことはすでにご説明しましたが、筋肉量が減るとそれに伴って基礎代謝量が少なくなり、太りやすく痩せにくい体質になってしまいます。
呼吸や体温調節などの生命維持で消費されるエネルギーのこと。１日に消費されるカロリーの約６〜７割を占めています。そのうち筋肉によるエネルギー消費は約３〜４割で、残りは臓器などでの消費です。
基礎代謝による消費エネルギー量が低下した状態では、リバウンドの可能性がぐっと高まります。
だからこそ、筋肉をつけて、エネルギーを消費しやすい体にし、基礎代謝の低下を防ぎましょう。
筋トレで筋肉を維持し、リバウンドを防ぎながら健康的に痩せていくことが理想的です。
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ダイエットにおける筋トレの効果は「ダイエットに「筋トレ」が有効な理由｜リバウンドを防ぐ方法を解説」でも詳しく解説しています。ぜひこちらも参考にしてみてください。
【注意点】糖質制限中でも筋トレ前後は糖質を摂ったほうが良い
ここまで、糖質制限中に筋トレをすることをおすすめしてきましたが、糖質制限中の筋トレでは、１つ注意して欲しいことがあります。
それは、糖質制限中であっても、筋トレの前後には糖質を摂るということ。
筋トレのような無酸素運動で使用されるエネルギーは主に糖質です。そのため、糖質制限中の糖質が少ない状態で筋トレを行うと、低血糖状態になることがあります。
この状態になると、エネルギー不足から「ふらつき」や「力が出ない」と感じるようになります。
筋トレは１００％の力を出し切ることで、筋肥大させることができます。エネルギーである糖が不足していれば、十分な筋トレの効果が得られないばかりか、トレーニング内容によっては事故やケガにつながりかねません。
そのため、筋トレ前はトレーニングのエネルギーとするために、筋トレ後は使用したエネルギーを補うために、糖質を補給するようにしましょう。
筋トレの前後は、糖質を摂取しても比較的体脂肪になりにくいと言えます。筋トレ前は、摂取した糖質を運動のエネルギーとして消費でき、筋トレ後は、筋肉のエネルギー回復のために糖質を摂取することが有効だと言われています。ただし、過剰な摂取は避けましょう。
糖質制限中に筋肥大させることは可能である
この記事を読んでいる方の中には、「糖質制限でダイエットをしながら、筋肉をつけてボディメイクしたい」という方もいるのではないでしょうか？その場合、気になるのが「糖質制限をしながら筋肥大させることは可能なのか？」ということでしょう。
結論から言うと、筋肉が落ちやすい糖質制限中であっても、筋肥大は可能です。
確かに糖質制限中に筋トレをしないでいると、筋肉は落ちやすい傾向にあります。しかし、日常的に筋トレを行ったり、筋肉の素となるタンパク質を意識的に摂取したりしていれば、筋肉をつけることは可能です。
ここで重要なのが、タンパク質を摂取するということ。通常時の筋トレでも、タンパク質は筋肉の材料となる必要な栄養素ですが、糖質制限中は前述したように筋肉が分解されやすくなっています。
しっかりとタンパク質を摂取して、エネルギー不足に陥らないよう気をつけましょう。
食事からタンパク質を補えるのが理想ですが、難しい場合はプロテインを用いるのも一つの手です。
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筋肥大のためのトレーニング方法や必要な栄養などは「筋肥大のメカニズム｜筋トレと休息と栄養で筋肉は大きくなる」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください。
糖質制限中の運動としては「筋トレ」と「有酸素運動」のどちらがおすすめ？
筋トレは筋肉をつけたい、または筋肉量を増やすことで基礎代謝を高めたい方に、有酸素運動は体脂肪を燃やしたい方に適しています。どちらの運動が良いかは目的にもよりますが、できればどちらにも取り組むことがおすすめです。
なぜなら、筋トレには基礎代謝を向上させるだけではなく、有酸素運動による脂肪燃焼効果を助ける働きもあるからです。
まず血中の糖質が使われる。→次に血中の脂肪酸が使われる。→その後、内臓脂肪や皮下脂肪が分解されて使われる。
この時のエネルギーとして使用される割合は、糖と脂肪が５対５です。
しかし、先に筋トレを行ってから有酸素運動を行うと４対６～３対７に割合が変わり、脂肪の方が多く消費されやすくなります。
そのため、筋トレと有酸素運動をセットで行うなら、必ず筋トレを「先に」行うようにしましょう。
脂肪は内臓脂肪や皮下脂肪のままでは燃えず、脂肪酸に分解されなくてはエネルギーとなりません。しかし、筋トレを行うと、これらの脂肪を脂肪酸へと分解してくれるホルモンが分泌されるため、脂肪をエネルギーとしやすくなります。
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有酸素運動のポイントは「有酸素運動は脂肪燃焼効果抜群｜効率よく痩せるための３つのポイント」で詳しく解説しています。ぜひこちらも参考にしてみてください。
まとめ
ダイエットにつきものの運動ですが、糖質制限のような食事制限中は筋肉を保つための筋トレが重要です。
せっかくダイエットに成功しても、筋肉が落ちていてはすぐにリバウンドしてしまうかもしれないだけでなく、筋肉が落ちていることでリバウンドから痩せにくくなっていることも考えられます。
そんな事態に陥らないためにも、有酸素運動で脂肪を燃やし、筋トレで筋肉を維持しながら痩せることが理想的です。
TOREMOでは動画や画像付きでさまざまなトレーニングについて紹介しています。理想の体に近づくためのトレーニングを見つけることができるので、ぜひ参考にしてみてください。
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